家庭健身計(jì)劃表模板(通用16篇)

一個(gè)明確的計(jì)劃可以幫助我們有條不紊地開展工作，避免遺漏和混亂。制定計(jì)劃時(shí)，要把握好時(shí)間的分配，合理安排各項(xiàng)任務(wù)的優(yōu)先級(jí)。從這些范文中你可以獲取到一些有用的寫作技巧和提升思路。

家庭健身計(jì)劃表模板篇一

1、平臥推舉，重量較大的`做四組，每組8—12次，根據(jù)個(gè)人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。

1、頸后引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組或硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。

1、深蹲，四組。

2、俯臥腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

1、窄臥推四組。

2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

1、頸前推舉，四組。

2、頸后推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

1、仰臥起坐，六組。

2、仰臥舉腿，六組。

3、慢跑，半小時(shí)。

堅(jiān)持很重要，你相對(duì)未來的你說什么呢？做比想更重要哦！

家庭健身計(jì)劃表模板篇二

隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快和工作壓力的增加，越來越多的人開始關(guān)注健康生活方式。家庭健身作為一種新興的健身方式，備受人們關(guān)注。我在過去的一段時(shí)間里嘗試了家庭健身，并獲得了一些寶貴的心得體會(huì)。

段落二：節(jié)省時(shí)間與金錢。

家庭健身最大的優(yōu)勢(shì)之一是節(jié)省時(shí)間和金錢。在忙碌的工作生活中，大多數(shù)人很難抽出時(shí)間去體育場(chǎng)館進(jìn)行健身。而在家里進(jìn)行健身不但省去了路上的時(shí)間，還可以根據(jù)自己的時(shí)間安排自由選擇健身時(shí)間。此外，加入健身俱樂部需要支付會(huì)員費(fèi)等費(fèi)用，而家庭健身只需要購買相應(yīng)的器械就可以進(jìn)行鍛煉，節(jié)省了不少金錢。

段落三：增強(qiáng)家庭凝聚力。

家庭健身不僅可以使個(gè)體的身體得到鍛煉，還可以增強(qiáng)家庭成員之間的凝聚力。我在家進(jìn)行健身時(shí)，常常邀請(qǐng)家人一同參與，讓他們知道健康的重要性，并且通過運(yùn)動(dòng)增進(jìn)親情。一邊鍛煉一邊交流，不僅增加了家庭間的互動(dòng)，還可以達(dá)到身心的雙重放松。

段落四：個(gè)性化的鍛煉計(jì)劃。

家庭健身還有一個(gè)好處就是可以制定個(gè)性化的鍛煉計(jì)劃。每個(gè)人的身體狀況和健身目標(biāo)都不盡相同，加入健身俱樂部時(shí)通常會(huì)按照一套標(biāo)準(zhǔn)的計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，很難自由地調(diào)整。然而，在家庭健身中，我們可以根據(jù)自己的需求和身體狀況，制定出適合自己的鍛煉計(jì)劃。這種個(gè)性化的鍛煉計(jì)劃可以更好地滿足個(gè)體的需求，提高訓(xùn)練效果。

段落五：健康生活的開始。

通過家庭健身，我深刻體會(huì)到只有在身體健康的基礎(chǔ)上，我們才能更好地工作和生活。健康的身體是一切幸福的基礎(chǔ)。家庭健身不僅可以體現(xiàn)個(gè)體的價(jià)值，還能帶動(dòng)家庭的健康生活方式。在走上家庭健身之路后，我注意到家人對(duì)健康的關(guān)注度明顯增加，飲食習(xí)慣也逐漸變得健康。家庭健身為我們?nèi)议_啟了健康生活方式的大門。

結(jié)論：通過家庭健身，我體會(huì)到了節(jié)省時(shí)間和金錢、增強(qiáng)家庭凝聚力、個(gè)性化的鍛煉計(jì)劃以及健康生活的開始等諸多優(yōu)勢(shì)。家庭健身不僅是鍛煉身體的方式，更是一種健康生活的方式。希望越來越多的家庭能夠重視自己的健康，通過家庭健身，共同享受健康生活的樂趣。

家庭健身計(jì)劃表模板篇三

春節(jié)悄悄的即將來臨了，作為家庭婦女們最開始要投入準(zhǔn)備純潔的年貨與打掃衛(wèi)生了，其實(shí)在家里家庭婦女們也可以隨時(shí)隨地的.練習(xí)健身操，在過年里有一副好的身材。

在廚房中單腿站立，勞動(dòng)時(shí)也可以做這個(gè)動(dòng)作，如切菜時(shí)，將全身重心放在一條腿上，另一條腿側(cè)邁出一步，腳尖著地，腿用力打直，向側(cè)面提起，保持20秒，換另一側(cè)。

在洗碗池邊，由于站立時(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)使你的腰部肌肉感到疲勞，所以在結(jié)束洗碗池邊的工作時(shí)，兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。

讓自己在洗碗或洗菜時(shí)順便多運(yùn)動(dòng)一下腰，不要把洗好的東西就近放在手旁，而是雙腳原地不動(dòng)，利用腰部力量轉(zhuǎn)腰，將洗凈的物品放在身后的位置。

利用炒菜等待的間隙，站在鍋邊活動(dòng)一下頸部及肩部，頭部向左向右交替環(huán)繞。在忘我的操作時(shí)，肌肉難免會(huì)在不知不覺中緊張，所以要隨時(shí)活動(dòng)一下。

這個(gè)動(dòng)作可以用在很多時(shí)候，如洗碗或洗菜時(shí)，讓你的雙腿稍稍用力，繃起腳尖，吸氣、抬起、呼氣、放下做5組，每組10次。這樣既可以拉長(zhǎng)小腿肌肉，又可以減輕長(zhǎng)期站立的疲勞。

1.早餐以全谷雜糧面包配鮮奶，慢慢吃至少20分鐘

2.早上到市場(chǎng)買菜時(shí)，應(yīng)少比車代步，快步走20～25分鐘

3.選擇食材以新鮮食物為主，少選擇腌漬物過的食物

5.午休后，可做些家事(如整理環(huán)境)，也可跳繩或做些運(yùn)動(dòng)體操

6.準(zhǔn)備晚餐的重點(diǎn)為：多水煮清蒸、少油炸煎炒

7.晚餐吃不完，千萬別硬往肚里塞，這樣只會(huì)增養(yǎng)肥胖

8.晚餐8點(diǎn)過后不進(jìn)食

家庭健身計(jì)劃表模板篇四

這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。

健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑娛樂活動(dòng)。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中;做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的.脂肪燃燒速度。

現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。

有氧運(yùn)動(dòng)，盡量保持在40~60分鐘左右效果最佳。

女人減肥健身計(jì)劃需要制定的特別的周詳，應(yīng)該按照上面講述的方法進(jìn)行鍛煉，目前來說一些人減肥總是三分鐘熱度，沒有完全堅(jiān)持下來，就是沒有一個(gè)很好的計(jì)劃來實(shí)施，如果能夠制定完美的減肥假話的話，時(shí)間長(zhǎng)了肯定能夠成功減肥的，而且也能夠發(fā)揮健身效果的。

家庭健身計(jì)劃表模板篇五

健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。下面由小編為大家分享老人家庭健身及技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

1.三個(gè)手指伸進(jìn)嘴里，放在下牙上。手指下壓，嘴慢閉。做時(shí)頭不要下低后仰。

2.面對(duì)鏡子，眼、鼻、嘴用力向中間擠壓。稍停，還原。

3.并腿站立，雙臂伸直，雙手各握一罐頭，手心向上。

4.雙臂屈伸，罐頭盡量觸及肩部。

5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量視體力而定)，左手放在頭頂上。

6.盡可能向右側(cè)屈。還原。換側(cè)做。

7.仰臥屈腿，雙膝，雙腳并擾，雙手抱頭。

8.做仰臥起坐。不要求軀干全抬起.并可借助雙臂的力量完成。

9.站立，雙手各提一水桶。反復(fù)做聳肩動(dòng)作。

10.并腿站立，雙手各握一罐頭屈臂舉于肩上。

11.雙臂上舉。

12.分腿站立，雙手各扶一椅背。

13.盡可能下蹲，同時(shí)腳跟抬起。

14.端坐椅上，向左右側(cè)轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體時(shí)手抓扶椅背。

15.俯仰，屈臂支撐，胸部抬離地面。

16.用手撐起軀干。

17.坐在椅上，雙手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝關(guān)節(jié)為軸，左腳做順逆時(shí)計(jì)劃圈動(dòng)作。換腳做。

18.并腿站立，右手抓報(bào)紙的中心。

19.用手指的力量迅速把報(bào)紙攥成團(tuán)。換左手做。

20.仰臥，雙手平放體側(cè)，手心向下。

21.右腿屈膝抬起，盡量貼靠胸部。還原。換左腿做。

22.雙腿屈膝抬起.盡量貼靠胸部。

這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的`柔韌性。這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。

蜷縮起坐

雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

3分鐘踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。

俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

家庭健身計(jì)劃表模板篇六

健身的范圍很廣闊，體育只是健身中的一個(gè)版塊。健身除了體育含括的項(xiàng)目之外，還有很多內(nèi)容。健身大致分為器械鍛煉和非器械鍛煉。健身也是很多男士和女士用來塑造完美身材的一種鍛煉方式，現(xiàn)代的男男女女都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。那么如何制定健身的飲食計(jì)劃呢?下面一起看看吧!

低熱量，低脂肪，禁煙酒辛辣食物，飲食清淡，適當(dāng)吃堿性食物，多喝水。具體說來是：

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐間隔為三小時(shí)左右。

2、在整天的飲食中，不能只包括蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，還應(yīng)包括基本含量的維生素和礦物質(zhì)，以及適量的補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品。

3、營(yíng)養(yǎng)攝取中，以食物的營(yíng)養(yǎng)為主，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡時(shí)才補(bǔ)充服用。

4、營(yíng)養(yǎng)的分配根據(jù)各人不同的訓(xùn)練水平、訓(xùn)練強(qiáng)度、恢復(fù)能力訓(xùn)練周期和能提供的營(yíng)養(yǎng)條件來合理安排。

5、在平時(shí)訓(xùn)練周期中，一天分六餐，訓(xùn)練時(shí)間安排在下午五點(diǎn)，如果訓(xùn)練時(shí)間有變更，用餐安排和營(yíng)養(yǎng)素的分配，可適當(dāng)調(diào)整。

飲食四要素飲

食計(jì)劃主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。

能量(卡路里)

無論增肌還是減肥，以下是最重要的一個(gè)原理：

卡路里攝取量 卡路里消耗量=增重

卡路里攝取量 卡路里消耗量=減肥

因此，制訂餐單的第一個(gè)步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然后因應(yīng)個(gè)人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里：

增肌： 攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里

減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假設(shè)你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒有任何改變，甚至乎瘦了下來，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類推。

假設(shè)你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒有任何改變，甚至乎胖了起來，那么你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類推。

高蛋白質(zhì)又低脂：

雞蛋 (一只大約6克蛋白質(zhì))

雞柳(一條大約8-10克蛋白質(zhì))

雞胸(一副啤派體積約20克蛋白質(zhì))

三文魚(一副啤派體積約18克蛋白質(zhì))

牛排(一副啤派體積約23克蛋白質(zhì))

豆腐(一副啤派體積約16克蛋白質(zhì))

土豆(一碗約31克碳水化合物)

紅薯(一碗約36克碳水化合物)

脂肪

脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過大家不需要太花時(shí)間去計(jì)算，只要你進(jìn)食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應(yīng)不成問題。

碳水化合物

碳水化合物是身體的能量主要來源，因此無論增肌或減脂，都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡(jiǎn)單的份量為：1磅體重?cái)z取2克碳水化合物。

蛋白質(zhì)

下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤

大家都知道無論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個(gè)非常重要的'角色。由于每個(gè)人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量：

偏瘦的或大訓(xùn)練量：可攝取多一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.8-1克蛋白質(zhì)

偏肥的或小訓(xùn)練量：可攝取少一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)

然后利用時(shí)間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請(qǐng)不要怕麻煩，所有健美人士都用反復(fù)試驗(yàn)法方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量!

家庭健身計(jì)劃表模板篇七

好的健身習(xí)慣需要好的健身計(jì)劃，而且一個(gè)合理的健身計(jì)劃可以讓我們的健身運(yùn)動(dòng)事半功倍，下面是小編為大家準(zhǔn)備的一份實(shí)用性強(qiáng)又有一定趣味性的健身計(jì)劃。

首先熱身10分鐘，可以選擇騎固定自行車或在跑步機(jī)上快走8分鐘，接著對(duì)將要訓(xùn)練的胸部，背部和腿部進(jìn)行3個(gè)時(shí)長(zhǎng)為15秒的拉伸運(yùn)動(dòng)，使得肌肉徹底活動(dòng)開。

以上就是第一堂訓(xùn)練課中要做的所有負(fù)重練習(xí)，注意在組間有一分鐘的休息的時(shí)候務(wù)必要進(jìn)行目標(biāo)肌肉的拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還要調(diào)整呼吸，盡快為下一組的練習(xí)做好恢復(fù)和準(zhǔn)備。第一個(gè)個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練胸大肌中部的肌肉，第二個(gè)訓(xùn)練腿部的股四頭肌，器械坐姿下拉能夠有效的.訓(xùn)練到背闊肌的外側(cè)，而最后的仰臥卷腹能夠訓(xùn)練到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的練習(xí)在20到30分鐘內(nèi)完成。最后再做10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束第一堂課的訓(xùn)練。

健身計(jì)劃需要你的決心和毅力!如果周一你已經(jīng)參加了舉重練習(xí)、修身健身操或動(dòng)感搏擊操，并覺得其中有一項(xiàng)特別適合你的口味，那就請(qǐng)留意這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在周二的時(shí)間安排?；蛘吣阆朐囈幌滦碌慕∩磉\(yùn)動(dòng)，如動(dòng)感桑巴或踏板舞。

同樣先以10分鐘熱身開始，接著拉伸手臂和小腿，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

組間休息時(shí)對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸，并調(diào)整呼吸。杠鈴彎舉是肱二頭肌訓(xùn)練的基礎(chǔ)動(dòng)作，務(wù)必要做到正確，坐姿啞鈴肩上推舉是對(duì)肩膀中束進(jìn)行訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練動(dòng)作，仰臥臂屈伸能夠有效的刺激到手臂上的肱三頭肌，小腿提蹱是訓(xùn)練小腿最有效的動(dòng)作之一。同樣20-30分鐘完成。最后同樣以10分鐘的輕度有氧訓(xùn)練來結(jié)束課程。

至此，第一個(gè)月會(huì)被訓(xùn)練到的所有肌肉都已經(jīng)做過一次練習(xí)。訓(xùn)練后會(huì)出現(xiàn)一定程度的延遲性疼痛，癥狀會(huì)在未來2-4天內(nèi)自動(dòng)消失。

轉(zhuǎn)眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房參加自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，或是嘗試一下新的拉丁舞或中級(jí)踏板舞。請(qǐng)記住“興趣” 是最大的老師，身體的本能是懶惰的，這就需要你的意志來戰(zhàn)勝懶惰!

星期五主要會(huì)以較低強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練代替負(fù)重練習(xí)，其訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)隨著訓(xùn)練的深入慢慢增加。

1.有氧訓(xùn)練：可以選擇自己喜愛的有氧器械進(jìn)行練習(xí)，20分鐘至30分鐘。

有氧運(yùn)動(dòng)完成后可以稍微休息5分鐘，然后進(jìn)行下一個(gè)腹肌訓(xùn)練

第五天的課程就此結(jié)束，接下來有2天的休息和調(diào)整，在休息是自己可以回想一下本周所有訓(xùn)練過的動(dòng)作，為下一次的練習(xí)做好準(zhǔn)備。

充分的熱身以后便可以開始今天的健身了，今天主要進(jìn)行的是胸部肌肉的鍛煉，在熱身時(shí)也注意胸部的熱身要充分，以防肌肉拉傷。

1、雙杠臂屈伸2組x力竭

2、俯臥撐3組x力竭

3、平板啞鈴飛鳥3組x10個(gè)

4、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)

5、卷腹2組x力竭

6、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)

7、卷側(cè)腹2組x力竭

8、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

? ? ? ?休息或跑步，快慢跑結(jié)合。慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

家庭健身計(jì)劃表模板篇八

時(shí)間表指的是你需要做什么，以及你近期或長(zhǎng)期打算做什么。將它們記錄在電子表格中。這個(gè)電子表格取決于你想寫什么關(guān)于你最近的計(jì)劃。以下是為大家整理的關(guān)于,歡迎品鑒！

動(dòng)作1：杠鈴平板臥推：4*10個(gè)。

平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

動(dòng)作2：?jiǎn)♀徠桨迮P推：4*10個(gè)。

仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對(duì)，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。

啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。

呼吸方法：上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。

動(dòng)作3：俯臥撐：力竭*4組。

俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)。

該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時(shí)可以選擇的方法。

動(dòng)作1：杠鈴劃船：4*12個(gè)。

杠鈴劃船是發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。因?yàn)樗倪\(yùn)動(dòng)軌跡狀似劃船動(dòng)作，故而得名。除運(yùn)動(dòng)專門的劃船器外，劃船動(dòng)作主要是靠杠鈴和啞鈴來完成的，術(shù)語上叫“杠鈴劃船”或“啞鈴劃船”。下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)，將劃船的完整動(dòng)作分三步加以說明。

第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；

第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。

在提鈴發(fā)力過程中，有三點(diǎn)請(qǐng)初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠鈴劃船增加上背的厚度。

到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對(duì)目標(biāo)肌群的一個(gè)特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對(duì)目標(biāo)區(qū)域。但是，仔細(xì)想一想：有時(shí)一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點(diǎn)就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個(gè)部位?，F(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡(jiǎn)單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?/p>

俯身劃船（正握握姿）。

在這一動(dòng)作中，使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形：

（1）兩肘之間的距離要比反式握法時(shí)寬。

（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個(gè)因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身劃船（反式握姿）。

盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時(shí)近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。

動(dòng)作2：直腿硬拉：4*12個(gè)。

兩腳開立，比肩稍窄。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相對(duì)于另外一個(gè)"屈腿硬拉"而言比較直的腿。這個(gè)做硬拉和其他大重量動(dòng)作的"站直"大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護(hù)好腰椎和膝關(guān)節(jié)），向前屈體，同時(shí)注意整個(gè)動(dòng)作都要腰背挺直。兩手用正、反握握杠，握距稍寬于肩。勿低頭。

動(dòng)作過程。

收縮下背部肌肉，把上體向上向后挺起，兩肩盡量后移。最后，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鐘，再慢慢屈體向前，直到自己感覺腰背無法再向下方。如欲加大后背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法。

上拉時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣。

動(dòng)作3：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?*12個(gè)。

單臂啞鈴俯身劃船是背部肌肉鍛煉最經(jīng)典的動(dòng)作之一！

起始姿勢(shì)：

屈體然后正握啞鈴，將你的另外一只手扶在長(zhǎng)凳、啞鈴架或其它可以俯身的地方用來支住身體，另一條腿的膝蓋也可以彎曲的跪在長(zhǎng)凳上或扎弓步，讓身體與地面平行，然后挺胸抬頭。

動(dòng)作要領(lǐng)：

盡可能的將重量向上提起,然后緩緩的放下，再進(jìn)行第二次。

上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時(shí)吸氣。

要點(diǎn)提示：

注意有意識(shí)的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

運(yùn)動(dòng)過程中身體不要晃動(dòng)扭轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持左右對(duì)稱，避免腰椎受到傷害。

動(dòng)作1：?jiǎn)♀徢捌脚e：4*12個(gè)。

1.雙手各持一只啞鈴，身體直立。將啞鈴垂在大腿前側(cè)，手臂自然伸直，掌心朝向大腿。這是動(dòng)作的起始位置。2.肘部略微彎曲，使用肩部的力量將一只啞鈴緩緩向前方平舉，同時(shí)呼氣。上舉的過程中不要晃動(dòng)身體或借力，直至手臂與地面平行，掌心向下。3.在頂端稍適停留，感受肩部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴放回起始位置，換另一只手重復(fù)以上動(dòng)作。4.雙手交替做動(dòng)作，直至推薦次數(shù)。變化：這個(gè)動(dòng)作也可以使用兩只手同時(shí)舉起的方式來做，也可以使用杠鈴來做。

動(dòng)作2：?jiǎn)♀徃┥盹w鳥：4*12個(gè)。

啞鈴俯身飛鳥是鍛煉后背的經(jīng)典動(dòng)作，對(duì)增加后背寬度有很好的效果。

同時(shí)對(duì)背闊肌、斜方肌和三角肌后束也有明顯的刺激作用。

啞鈴俯身飛鳥動(dòng)作：雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意后背發(fā)力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與后背保持水平。做停留2秒，在后背用力的控制下緩慢返回。

啞鈴俯身飛鳥注意事項(xiàng)：

1.啞鈴返回時(shí)，手臂保持微曲，不要放松背部。

2.不要用慣性提起啞鈴。

3.拉起啞鈴吸氣，放下啞鈴呼氣。

動(dòng)作3：直立劃船：4*12個(gè)。

在肩部鍛煉中，有一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉動(dòng)作：杠鈴直立劃船，這個(gè)動(dòng)作雖然不是很普遍但是效果卻很不錯(cuò)！

杠鈴直立劃船的運(yùn)動(dòng)軌跡是垂直向上拉，涉及到的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)有肩外展，內(nèi)旋，肘曲。

它能鍛煉到我們肩部的大部分肌群（三角肌，斜方肌，以及其他肩部小肌群）。

怎么做？

選擇杠鈴（直桿曲桿），啞鈴，纜繩，史密斯架。

采用站姿：雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處于中立位、核心肌群收緊。

采用寬握，正握、平均抓住杠鈴。

肩頸放松、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證杠鈴貼近身體，手肘打開，將杠鈴拉起手肘和肩部平行即可！

下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

常見錯(cuò)誤。

1.手肘抬起過高。

肩部外展角度超過90度（手肘高于肩部平行線）肱骨及肩峰突便會(huì)夾擊我們的棘上肌肌腱，長(zhǎng)時(shí)間這樣做的話便可能有肩膀夾擠的風(fēng)險(xiǎn)，引致肌腱發(fā)炎，肩膀疼痛，醫(yī)學(xué)上稱為"肩袖肌群夾擊綜合癥"。

2.不要貪圖重量，選擇一個(gè)你能控制的重量去把動(dòng)作做好，感受肩部三角肌在工作。

啞鈴單臂劃船:8-12rm(次)x3。

啞鈴屈腿硬拉:8-10rm。

啞鈴俯身劃船:8-12rm。

坐姿啞鈴交替彎舉8-12rm(次)x3。

啞鈴錘式彎舉8-12rm。

外旋啞鈴彎舉8-12rm。

單臂啞鈴頸后臂屈伸8-12rm(次)x3。

啞鈴俯身臂屈伸8-12rm。

第一步是熱身（5分鐘），活動(dòng)身體肌群，提升關(guān)節(jié)靈活度，促進(jìn)血液循環(huán)，找到運(yùn)動(dòng)的感覺。

力量訓(xùn)練的時(shí)候，目標(biāo)肌群不要頻繁鍛煉，你要注意合理分配肌群訓(xùn)練，身體可以分為各大肌群，每次訓(xùn)練后大肌群需要休息3天，小肌群需要安排2天時(shí)間休息，才能開啟下一輪訓(xùn)練。

第四步是放松訓(xùn)練（5分鐘）進(jìn)行靜態(tài)拉伸，緩解肌肉充血問題，促進(jìn)肌肉修復(fù)，可以有效減輕肌肉酸疼問題。

而一次科學(xué)的健身時(shí)間在1-2小時(shí)左右，一周打卡3-5次，勞逸結(jié)合才能在健身路上走得更遠(yuǎn)，收獲更好的身材。

健身目的不同，側(cè)重的健身項(xiàng)目也不同。減脂的人以有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量訓(xùn)練為輔，而增肌的人以抗阻力訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。

剛開始健身的時(shí)候，不要選擇低強(qiáng)度、高難度的訓(xùn)練，而需要從低強(qiáng)度、低負(fù)重的訓(xùn)練開始，這樣才能降低受傷幾率。

堅(jiān)持一段時(shí)間后，自身的心肺功能，體能力量會(huì)提升，這個(gè)時(shí)候我們?cè)傺驖u進(jìn)提升運(yùn)動(dòng)能力，適應(yīng)更大強(qiáng)度的訓(xùn)練，也會(huì)收獲更出色的身材線條。

家庭健身計(jì)劃表模板篇九

隨著越來越多的人進(jìn)入這個(gè)看臉的社會(huì)，人們對(duì)外貌的追求已經(jīng)不單單局限在一張臉上了，健碩有型的身材，充滿線條感的肌肉，也變得越來越重要，不過想要好身材光靠健身可不行，飲食也很重要哦!下面是小編為大家分享健身食譜計(jì)劃表，歡迎大家閱讀瀏覽。

7：00 早餐

食譜：粥、牛奶、雞蛋。

理由：粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素c，讓你的精神變得很好。

9：00 加餐

食譜：半個(gè)蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋果足矣。

11：30 午餐

食譜：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15：00 加餐

食譜：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對(duì)心臟功能有益，而且不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。

17：30 晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。

21：00 夜宵

食譜：低熱量水果。

理由：習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

有不少瘦人會(huì)通過健身來增肥，但要想體重增加，光靠練還是不行的，在飲食上也得多下功夫。有沒有比較權(quán)威的健身增肥食譜?yes!這里有一份健身教練開的健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，還有也要記住瘦人增肥飲食四大基本原則。

7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐

碳水化合物：一個(gè)面包、饅頭、花卷或者是米飯、面條都可以(量稍大一些)

蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、蛋清2個(gè)

脂類堅(jiān)果：核桃2個(gè)

蔬菜水果：香蕉一個(gè)或者是蘋果一個(gè)

營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑：一片善存片

10點(diǎn)左右 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個(gè)

蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個(gè)

12點(diǎn)左右 午餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條或者是餃子、米粉都可以

蛋白質(zhì)：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)

脂類堅(jiān)果：一把腰果

蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15點(diǎn) 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個(gè)

蛋白質(zhì)：蛋清一個(gè)、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個(gè)

18點(diǎn) 晚餐

碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以

蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)

脂類堅(jiān)果：核桃2個(gè)

蔬菜水果：和午餐一樣

21點(diǎn) 加餐

和10點(diǎn)的加餐差不多

一、保證足夠的熱量

瘦人如果想增肥，最根本的一點(diǎn)就要保證熱量“入大于出”。青少年因?yàn)闊崃啃枨罅看?，代謝很旺盛，所以首先要保證充足熱量供應(yīng)。以一個(gè)體重60公斤的男士為例子，日常需要的熱量大概是2400千卡，而如果想達(dá)到增重的目的，熱量供應(yīng)最少要達(dá)到每天每公斤體重50千卡以上。那么體重60kg的男士，如果想增重，每天的.熱量攝入最少要達(dá)到3000千卡。因?yàn)槿梭w攝入的熱量關(guān)鍵是來自主食(如米、面)還有脂肪、蛋白質(zhì)，所以要首先吃好3頓正餐。

二、少食多餐

還是以體重60kg的男士為例子，要攝入熱量3000千卡，假如只吃三餐的話，平均每餐要吃的飯菜要在1公斤以上。這對(duì)于消瘦者癟癟的腸胃來說，無疑是一個(gè)難題。而且消瘦的人一般腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而會(huì)讓腸胃負(fù)擔(dān)增加，導(dǎo)致消化不良，反而適得其反。而三餐之間間隔時(shí)間較長(zhǎng)，熱量和營(yíng)養(yǎng)得不到持續(xù)、及時(shí)地供應(yīng)，也非常難增重。最好的辦法是將每天的進(jìn)餐次數(shù)改成5到6餐，以早、中、晚三餐為主，按照自身的具體情況，在上午、下午還有睡前安排適量加餐，這樣既讓胃腸負(fù)擔(dān)減輕了，熱量的需求也滿足了。

三、睡前科學(xué)加餐

夜里睡眠的時(shí)間是人體生長(zhǎng)激素、胰島素等合成激素分泌的旺盛時(shí)期，這些合成激素對(duì)于促進(jìn)人體蛋白質(zhì)合成代謝，促進(jìn)機(jī)體生長(zhǎng)、發(fā)育很有幫助。高質(zhì)量的睡眠對(duì)于上述合成激素的分泌很有幫助，因此千萬別忽視睡眠的作用。最有效的辦法，是在睡覺前30分鐘喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗溫?zé)岬男∶字啵材艹渣c(diǎn)高蛋白質(zhì)食品或者是甜點(diǎn)心，這樣不僅能讓你安然入睡，適量的甜食本身還能讓胰島素的分泌受到刺激，對(duì)于促進(jìn)蛋白質(zhì)還有脂肪的合成很有幫助。

四、合理選擇食物

從中醫(yī)角度看，消瘦者一般是陰虛和熱性體質(zhì)，所謂“瘦人多火”，也就是虛火。所以，消瘦者的膳食最好以滋陰清熱為主，日常飲食中除選用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物，如畜肉、禽肉、奶類、蛋類、魚類之外，可適當(dāng)多吃點(diǎn)豆制品、赤豆、百合、蔬菜還有瓜果等。其他性味偏涼的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、綠豆、鰻魚、甲魚、兔肉、泥鰍、鴨肉、西瓜、梨等，可按照個(gè)人口味適量選食。

要少吃燥熱還有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、蔥還有蝦、蟹等助火散氣的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、檸檬、醋、生菜等;富含纖維還有不易消化的食物，如韭菜、芹菜還有高脂肪食物，由于容易讓人產(chǎn)生飽腹感而減少食物的攝入量，所以也要少吃。

家庭健身計(jì)劃表模板篇十

根據(jù)您的身體條件以及您的目標(biāo)，您可以制定具體的健身計(jì)劃。以前沒有進(jìn)行過鍛煉的人、體重超標(biāo)的人、有心臟、肺部疾病肌嚴(yán)重內(nèi)科疾病的人，在制定健身計(jì)劃前，應(yīng)咨詢醫(yī)師。

對(duì)于開始健身的人，我們稱為初級(jí)健身，這個(gè)時(shí)候一定要控制運(yùn)動(dòng)量；在開始健身半年到一年左右的時(shí)間，我們稱為中級(jí)健身，主要是提高耐力、提高肌肉質(zhì)量；持續(xù)一年以上的鍛煉后，稱為高級(jí)健身，以保持為主，可增加趣味性及一些對(duì)抗性的體育運(yùn)動(dòng)，但是作為個(gè)人健身，還是以適度為原則。

開始健身計(jì)劃的安全方法是選擇低強(qiáng)度的體操和體育運(yùn)動(dòng)。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果數(shù)分鐘只有就有肌肉酸痛，第一次嘗試性鍛煉就到此為止。隨著適應(yīng)性增加，應(yīng)能夠較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉而不感到肌肉酸痛。漸漸地，可以增加強(qiáng)度和持續(xù)的時(shí)間。

基本的訓(xùn)練以鍛煉各部分的肌肉為主。比如胸部、肩部等，我們稱為目標(biāo)部位。連貫完成的動(dòng)作為1組，每組包含多個(gè)動(dòng)作重復(fù)次數(shù)。

健身鍛煉的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。

健身計(jì)劃中，應(yīng)體現(xiàn)健身鍛煉的強(qiáng)度、頻度，根據(jù)不同的健身階段、年齡及身體素質(zhì)，訓(xùn)練各部位的次數(shù)都有所差別。特別是對(duì)初級(jí)健身，運(yùn)動(dòng)后肌肉會(huì)出現(xiàn)酸痛，2-3天可以恢復(fù)，所以要控制健身的頻率。

為了使心臟強(qiáng)健，鍛煉必須達(dá)到一定強(qiáng)度。鍛煉時(shí)，心率達(dá)到靜止?fàn)顟B(tài)增加20次，認(rèn)為鍛煉強(qiáng)度是足夠的。還有一種更復(fù)雜的計(jì)算，即達(dá)到一個(gè)人的估計(jì)最大心率（220減去那個(gè)人的年齡）的70%-85%。

對(duì)于大多數(shù)人來說，最終鍛煉達(dá)到的極限時(shí)，一次可以持續(xù)30-60分鐘。這個(gè)持續(xù)時(shí)間對(duì)訓(xùn)練肌肉和心血管調(diào)節(jié)都有最佳效果。如果將時(shí)間延長(zhǎng)到超過這個(gè)時(shí)間，也不能增進(jìn)肌肉強(qiáng)度和耐力。

大多數(shù)人，如果每周鍛煉超過3-4次，則無法從中受益。雖然心臟可以每天接受鍛煉，骨骼肌肉卻通常在每?jī)商煲淮蔚腻憻挄r(shí)受損。一次過度的鍛煉，就可見肌肉纖維中出血和纖維組織撕裂。健身運(yùn)動(dòng)者應(yīng)有48小時(shí)以上的時(shí)間讓肌肉恢復(fù)。劇烈運(yùn)動(dòng)后，一組肌肉要有更多的時(shí)間進(jìn)行休息。

女性們應(yīng)該為了自己的健康身體而努力堅(jiān)持不懈的健身，這是我們每個(gè)女性都必須為自己考慮到的事情。所以，各位女性同胞們，放下手中的家務(wù)，開始健身吧！

家庭健身計(jì)劃表模板篇十一

每個(gè)女人都會(huì)為自己的美麗奮斗，只有喜歡運(yùn)動(dòng)的女人，才時(shí)時(shí)散發(fā)著自然美的氣息。其實(shí)，不同年齡段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小編為大家量身定制一生受用的健身計(jì)劃。

處于這個(gè)年齡段的女性，正是生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛期，也是長(zhǎng)個(gè)子的黃金階段，需要特別重視骨骼的生長(zhǎng)和強(qiáng)硬度，運(yùn)動(dòng)方式?jīng)]有太多禁忌，最適宜進(jìn)行全方位的鍛煉，鼓勵(lì)參加各種各樣的活動(dòng)，最好保證每天一個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間。只有趁年輕培養(yǎng)良好的鍛煉習(xí)慣和興趣，才能為日后生活多積攢一些“健康儲(chǔ)蓄”。

鍛煉方式推薦：仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時(shí)尚動(dòng)感的舞蹈。

注意事項(xiàng)：少女除了避免在經(jīng)期參加跑步、打球等劇烈運(yùn)動(dòng)外，也不要進(jìn)行增加腹壓的力量性鍛煉，如舉重、練啞鈴等，以免使盆腔的血液循環(huán)加快，引起月經(jīng)過多或經(jīng)期延長(zhǎng)。月經(jīng)剛來的一年要注意降低負(fù)荷鍛煉。

飲食配合：由于骨骼的成長(zhǎng)與骨質(zhì)的密度主要在這個(gè)階段形成，青春期對(duì)鈣質(zhì)的需求比其他年齡段更大，需要多吃一些含鈣量高的食物，如魚蝦、雞蛋、豆制品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

這個(gè)階段的女性，身體功能正處于鼎盛時(shí)期，要趁年輕把身材雕塑得更完美。

這幾年間是脂肪細(xì)胞興旺發(fā)達(dá)的高峰期，腰圍、臀圍數(shù)字都日漸增長(zhǎng)。所以，這個(gè)年齡段的女性一定要注意堅(jiān)持鍛煉，以保持體重，否則30歲以后再去減肥就很吃力了?？梢悦恐苠憻?—6次，每次最好堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)以上。鍛煉重點(diǎn)主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。

鍛煉方式推薦：可選擇有氧運(yùn)動(dòng)和各類舞蹈，增加身體的協(xié)調(diào)性，塑造身體線條，也可嘗試拳擊運(yùn)動(dòng)，能消耗大量熱量，強(qiáng)化肌肉，增強(qiáng)耐力，鍛煉手眼協(xié)調(diào)，還可選擇長(zhǎng)跑、球類運(yùn)動(dòng)，耐力、力量練習(xí)等。

注意事項(xiàng)：健身時(shí)要戴承托力較好的胸罩。

飲食配合：可選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。多吃些富含維生素c的水果和蔬菜，以促進(jìn)鐵吸收，餐前餐后多補(bǔ)充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的飲料。

30歲的女性雖然身體素質(zhì)大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，生產(chǎn)后，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的.女性要通過運(yùn)動(dòng)建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長(zhǎng)和堆積。

生育期可做一些緩解下肢腫脹的運(yùn)動(dòng)，比如走動(dòng)、抬腿等。生育后的女性，腹部比較松弛，應(yīng)該側(cè)重腰腹練習(xí)，做一些拉伸、抬腿、半仰臥起坐等肌肉訓(xùn)練。另外，一些小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，也能鍛煉肌肉和柔韌性，有助于身材的恢復(fù)。

鍛煉方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)引起不必要的疲倦，應(yīng)該每星期堅(jiān)持4—5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次堅(jiān)持30分鐘左右。

飲食配合：補(bǔ)足葉酸對(duì)孕期女性相當(dāng)重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物，能通便、排毒，防止肥胖。

邁入40歲，很多女性就會(huì)“中年發(fā)?！?，骨骼開始疏松、肌肉彈性減弱，有時(shí)關(guān)節(jié)會(huì)發(fā)出一點(diǎn)響聲，這可能是關(guān)節(jié)病的先兆。應(yīng)多做伸展運(yùn)動(dòng)，不妨多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，常曬太陽有助鈣質(zhì)吸收。

有人認(rèn)為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果，實(shí)際上，邁入這個(gè)年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，但仍可以選擇低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)。比如，每天可進(jìn)行30分鐘交誼舞、韻律操、瑜伽等運(yùn)動(dòng)能增加身體的協(xié)調(diào)性，鍛煉關(guān)節(jié)的靈活性，緩解機(jī)體疲勞、避免骨質(zhì)疏松。

鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網(wǎng)球等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，以及健身俱樂部里有系統(tǒng)、有指導(dǎo)的美體瘦身運(yùn)動(dòng)。

注意事項(xiàng)：要做好充足的熱身，注意節(jié)制飲食以防肥胖。

飲食配合：這個(gè)時(shí)期應(yīng)注重補(bǔ)鈣，攝取充足的b族維生素。多喝豆?jié){、牛奶，吃各種乳制品、谷類(如糙米等都含有豐富的b族維生素)。

更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內(nèi)雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會(huì)出現(xiàn)情緒激動(dòng)和煩躁，體力、精力和社會(huì)適應(yīng)力都會(huì)有所降低。

所以，她們適宜參加群體性的鍛煉項(xiàng)目，多進(jìn)行和同伴有交流的運(yùn)動(dòng)，可以改善心情，緩解煩躁情緒。適當(dāng)增加力量訓(xùn)練，比如器械訓(xùn)練、啞鈴操等，可以對(duì)骨骼形成適當(dāng)刺激，減緩骨流失速度。

快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鐘，患中風(fēng)的幾率可減少40%，效果與慢跑、打網(wǎng)球、騎腳踏車等較激烈的快節(jié)奏運(yùn)動(dòng)相近。

鍛煉方式推薦：球類運(yùn)動(dòng)、太極拳、保健操、門球等。

注意事項(xiàng)：人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的，因此鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn)。此外，人的內(nèi)臟器官、功能活動(dòng)也需要一個(gè)適應(yīng)過程，不能急于求成，應(yīng)以不產(chǎn)生疲勞為度。

飲食配合：科學(xué)補(bǔ)充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆類食品。另外，要避免接觸含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因?yàn)檫@些食物會(huì)引起發(fā)熱潮紅，加重不適癥狀。

老年女性的肌肉、骨質(zhì)、心肺耐力、肢體協(xié)調(diào)能力，以及對(duì)疾病抵抗力等都會(huì)變差。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目最好以提高心肺功能的有氧全身運(yùn)動(dòng)為主。這個(gè)年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓(xùn)練。此外，應(yīng)做一些繞肩運(yùn)動(dòng)來防治“五十肩”。

鍛煉方式推薦：快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低沖擊性項(xiàng)目結(jié)合力量鍛煉。

注意事項(xiàng)：動(dòng)靜適度，應(yīng)以“輕、柔、穩(wěn)”為原則，避免某一肢體或器官負(fù)荷過重，尤其對(duì)動(dòng)脈硬化的老人來說，最好不要做一些會(huì)造成血壓驟然升高的動(dòng)作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動(dòng)作過猛等。盡量避免要求速度過快的項(xiàng)目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)前，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后，不妨配合做些肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。

飲食配合：定時(shí)定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補(bǔ)充蛋白、鈣等。

家庭健身計(jì)劃表模板篇十二

“我運(yùn)動(dòng)、我健康、我快樂”看了這個(gè)標(biāo)題，我的眼前又浮現(xiàn)出了兩個(gè)月前的那件事。

兩個(gè)月前的一個(gè)晚上，家庭會(huì)議在餐廳舉行，主要討論的是一家人的身材問題。由于這一陣子我們一家三口胃口大開，導(dǎo)致漸漸形成了肥胖問題。我鼓起了小小的將軍肚，媽媽腰圍有了“救生圈”，爸爸就更不用說了，演豬八戒都不用化妝了。我們討論減肥方法，討論了半天，才采取媽媽的觀點(diǎn)：健身運(yùn)動(dòng)。可怎么運(yùn)動(dòng)呢?這又是一個(gè)難題，我們討論來，討論去，也沒討論出個(gè)究竟。于是，我場(chǎng)家庭會(huì)議就這樣糊里糊涂地結(jié)束了。

一天下午，我放學(xué)回到家，被一陣強(qiáng)勁有力的音樂聲吸引到了媽媽的臥室，只見媽媽正伴著舞曲聲手忙腳亂地學(xué)跳健美操呢!看著她那手足無措的樣子，我好奇地問：“媽媽，你跳這是干什么?”我的話剛落音，媽媽便氣喘吁吁地說：“我買了一盤健美操光盤，每天跳一遍，跳個(gè)滿頭大汗，肯定能把這救生圈給卸下來!說完，她紅潤(rùn)的臉上揚(yáng)溢出自信的神色。我聽了，不由得想：“媽媽都一馬當(dāng)先了，我還在這楞著干嘛?我也和媽媽一起跳吧!于是我也跟著媽媽后手舞足蹈起來，可是由于天生笨拙，我只好改行換道了?？墒菗Q成什么呢?我又一次愁眉不展起來，無意中搖起了媽媽平時(shí)鍛煉用的.呼拉圈。真奇怪，呼拉圈竟在我的腰上不下來了!我高興地想：也許我有這方面的天賦，那就選擇轉(zhuǎn)呼拉圈吧!于是，轉(zhuǎn)呼拉圈成了我的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。見我倆都行動(dòng)起來，爸爸也不甘示弱。不知在什么時(shí)候，爸爸的臥室里添置了一個(gè)新式武器——籃球，這是怎么回事?我和媽媽都丈二和尚摸不著頭腦。于是，在一次午飯中，我和媽媽不約而同地向爸爸提出了心中的疑問。爸爸的語氣里帶著自豪：“哈哈!你們娘倆都運(yùn)動(dòng)起來了，我可也得運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。我報(bào)了一個(gè)我們單位舉辦的籃球培訓(xùn)隊(duì)，每天下午都去訓(xùn)練，我減肥的效果絕不會(huì)比你們差!想著爸爸那胖胖的身影在烈日底下奔跑、跳躍、投籃，我不由得抿著嘴笑了。在以后的日子里，我們每天都會(huì)運(yùn)動(dòng)幾個(gè)小時(shí)，風(fēng)吹雨打，從不間斷。兩個(gè)月后，我們一家人果然瘦了許多許多?，F(xiàn)在，媽媽當(dāng)上了幾個(gè)朋友的健美操老師，我參加了學(xué)校的運(yùn)動(dòng)會(huì)，爸爸成了球隊(duì)的主力隊(duì)員，這可真是一舉兩得呀!

現(xiàn)在，健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)成了我們一家三口形影不離的好伙伴。在運(yùn)動(dòng)中，我們擁有了健康，擁有了快樂!

家庭健身計(jì)劃表模板篇十三

隨著生活節(jié)奏的加快和工作壓力的增加，很多人沒有時(shí)間去健身房進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或力量訓(xùn)練。然而，家庭健身是一個(gè)方便、經(jīng)濟(jì)且高效的健身方式。在過去的幾年里，我嘗試了家庭健身，并獲得了很多寶貴的經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)。以下是我對(duì)家庭健身的心得體會(huì)。

首先，家庭健身需要有良好的計(jì)劃和自我約束力。由于沒有教練的指導(dǎo)和監(jiān)督，家庭健身容易讓人產(chǎn)生懈怠的情緒。因此，我開始制定健身計(jì)劃，并盡量堅(jiān)持每周的鍛煉時(shí)間。我會(huì)在每天早上半小時(shí)的時(shí)間里進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，這不僅能夠保持我的身體健康，還能提高我的心理狀態(tài)。通過制定計(jì)劃和堅(jiān)持鍛煉，我逐漸培養(yǎng)起了良好的自我約束力，使健身成為了我生活中的一部分。

其次，家庭健身需要合適的器材。雖然并不需要購買昂貴的器材，但擁有一些基本的運(yùn)動(dòng)器材是非常重要的。例如，我購買了一套啞鈴、一張瑜伽墊和一個(gè)健身球，這些器材能夠滿足我大部分的健身需求。我把這些器材擺放在客廳的一角，每次鍛煉前只需要幾分鐘的準(zhǔn)備工作，就可以開始我的家庭健身活動(dòng)了。家庭健身所需的器材不多，但可以提供多樣化的鍛煉方式，使我能夠全面地鍛煉身體各個(gè)部位。

第三，家庭健身需要為鍛煉創(chuàng)造一個(gè)舒適的環(huán)境。在家中很容易被其他事情干擾，例如工作或家務(wù)。為了避免這些干擾，我通常在清晨或晚上鍛煉，這是我家里比較安靜的時(shí)候。我也會(huì)選擇一個(gè)舒適的地方進(jìn)行鍛煉，例如陽臺(tái)或客廳。在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我會(huì)播放一些舒緩的音樂來放松身心。創(chuàng)造一個(gè)舒適的環(huán)境可以幫助我更好地專注于健身，從而獲得更好的效果。

第四，家庭健身需要堅(jiān)持不懈。堅(jiān)持是取得任何成果的關(guān)鍵，家庭健身也不例外。盡管遇到了各種各樣的困難和誘惑，我仍然堅(jiān)持不懈地進(jìn)行家庭健身。我發(fā)現(xiàn)，只有堅(jiān)持鍛煉，并且逐漸提高運(yùn)動(dòng)的難度，才能獲得更好的健身效果。此外，我還邀請(qǐng)了我的家人一起參與家庭健身，這不僅可以增進(jìn)我們的感情，還可以互相監(jiān)督和鼓勵(lì)，共同實(shí)現(xiàn)健身目標(biāo)。

最后，家庭健身的好處不僅僅體現(xiàn)在身體的變化上，更重要的是它對(duì)整個(gè)家庭的健康有積極的影響。通過家庭健身，每個(gè)家庭成員都能夠增強(qiáng)體質(zhì)和抵抗力，減輕壓力和疲勞。同時(shí)，鍛煉也能夠增進(jìn)家庭成員之間的交流與合作，使整個(gè)家庭更加和諧。家庭健身不僅能夠提高個(gè)人的身體素質(zhì)，更重要的是它能夠構(gòu)建一個(gè)健康的家庭。

總結(jié)起來，家庭健身需要良好的計(jì)劃和自我約束力，適當(dāng)?shù)钠鞑?，舒適的環(huán)境以及堅(jiān)持不懈的精神。通過家庭健身，我不僅鍛煉了身體，還培養(yǎng)了自律和堅(jiān)持的品質(zhì)。家庭健身不僅減輕了我的工作壓力，還增強(qiáng)了我的抵抗力和身體素質(zhì)。在家庭健身活動(dòng)中，我與家人之間的交流和互動(dòng)也得到了提升，家庭關(guān)系更加和諧。家庭健身是一種健康的生活方式，是我向全面發(fā)展的目標(biāo)邁出的重要一步。

家庭健身計(jì)劃表模板篇十四

羽毛球是很大眾的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，幾乎所有的人都喜歡打羽毛球，但是也不是很擅長(zhǎng)。所以有計(jì)劃的學(xué)習(xí)和練習(xí)羽毛球也是很有必要的。羽毛球不僅可以幫助減肥健身，而且還可以幫助鍛煉身體，增強(qiáng)身體的體質(zhì)，那么到底應(yīng)該如何學(xué)習(xí)羽毛球呢？下面我們就來介紹一下學(xué)習(xí)羽毛球的方法。

一、準(zhǔn)備姿勢(shì)。

正確的準(zhǔn)備姿勢(shì)，是提高接發(fā)球質(zhì)量的首要因素。單打接發(fā)球的準(zhǔn)備姿勢(shì)為“以右手握拍為準(zhǔn)）通常應(yīng)是左腳在前，右腳在后，側(cè)身對(duì)網(wǎng)，重心放在前腳上，膝關(guān)節(jié)微曲，后腳跟稍提起，收腹含胸，注視對(duì)方發(fā)球的動(dòng)作”。

二、站位。

接發(fā)球的站位是否合適對(duì)發(fā)球方的關(guān)系很大，如接發(fā)球站位有錯(cuò)誤，會(huì)造成明顯的漏洞，就有可能給發(fā)球方造成發(fā)球搶攻戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用的好機(jī)會(huì)，因此應(yīng)選擇一個(gè)合適的接發(fā)球站位。

單打接發(fā)球站位：應(yīng)站在離前發(fā)球線約1.5米處，在右區(qū)應(yīng)站在靠近中線的位置，以防發(fā)球方以平射球攻擊頭頂區(qū)域。在左區(qū)則站在中線與邊線的中間位置上。

三、正確的發(fā)球。

1、發(fā)球時(shí)，雙方不能以不當(dāng)?shù)睦碛杉皠?dòng)作，延誤發(fā)球。發(fā)球方及接球方應(yīng)站立于斜相對(duì)的發(fā)球區(qū)并不得踩及其界線;二人的雙腳必須部份與場(chǎng)地面接觸，并且固定不得移動(dòng)位置，直到發(fā)球動(dòng)作完成。

2、發(fā)球員的球拍擊到球體底座的瞬間，整個(gè)羽球應(yīng)在發(fā)球員的腰部下方。

3、發(fā)球員球拍的軸部在擊球瞬間，必須朝向下方，且拍框面頭部的任何部份，應(yīng)低于發(fā)球員握拍的手部最下緣。

4、發(fā)球員開始發(fā)球時(shí)，其球拍的移動(dòng)必須朝前連續(xù)不斷，直到發(fā)球動(dòng)作完成。

5、發(fā)球員揮起球拍，拍擊羽球向上飛行及越過球網(wǎng)，如果未經(jīng)攔截，羽球落向接球員的發(fā)球區(qū)。

上文中介紹了一些打羽毛球的方法，這些都是羽毛球的基本動(dòng)作，只有熟練掌握了基礎(chǔ)動(dòng)作以后，才能夠更好的運(yùn)用技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。而且羽毛球是利用腕關(guān)節(jié)帶動(dòng)手臂的，所以不是使用蠻力進(jìn)行的。平時(shí)要多練習(xí)發(fā)球和接發(fā)球的動(dòng)作，不要覺得枯燥。

家庭健身計(jì)劃表模板篇十五

第一段：引言（誘人的開端）。

自從疫情爆發(fā)，我們的生活發(fā)生了巨大的改變。封鎖和居家隔離成為新常態(tài)，而健康成為了人們最重視的話題。在這個(gè)特殊的時(shí)間里，越來越多的人開始嘗試在家進(jìn)行健身鍛煉，以保持身體健康。我和家人也加入了這個(gè)行列，并且對(duì)家庭健身產(chǎn)生了一些深刻的體會(huì)和心得。

第二段：優(yōu)點(diǎn)和挑戰(zhàn)（現(xiàn)實(shí)世界的面對(duì)）。

家庭健身確實(shí)帶來了許多好處。首先，它非常方便。沒有時(shí)間去健身房或者鍛煉的人們可以輕松地安排一段時(shí)間在家中進(jìn)行鍛煉，這樣既省時(shí)又省力。其次，家庭健身也更加安全。一些運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所可能有大量的人群和頻繁的碰觸，容易傳播病毒，而在家里鍛煉可以避免這些風(fēng)險(xiǎn)。然而，家庭健身也存在挑戰(zhàn)。例如，家庭空間有限，無法進(jìn)行大型器械鍛煉；缺乏專業(yè)指導(dǎo)可能導(dǎo)致動(dòng)作不正確，引發(fā)運(yùn)動(dòng)傷害。因此，我們必須找到解決方案來克服這些問題。

第三段：創(chuàng)造良好的環(huán)境（克服挑戰(zhàn)的關(guān)鍵）。

在家中進(jìn)行健身需要一個(gè)良好的環(huán)境。首先，我們可以通過合理規(guī)劃和利用空間，創(chuàng)造一個(gè)適合鍛煉的區(qū)域。比如，清理出一塊空地或者搬開家具來放置瑜伽墊或者運(yùn)動(dòng)器械。其次，選擇合適的器材也非常重要。我們可以根據(jù)自身需求和家庭預(yù)算，購買一些簡(jiǎn)單易用的健身器材，如啞鈴、彈力帶等，以幫助我們進(jìn)行全身鍛煉。此外，適當(dāng)?shù)囊魳泛蜔艄?，也能營(yíng)造出親切舒適的鍛煉氛圍，使整個(gè)家庭更加投入其中。

第四段：積極的家庭互動(dòng)（家庭的團(tuán)結(jié)）。

家庭健身不只是個(gè)人的鍛煉，更是家人之間的互動(dòng)和團(tuán)結(jié)。我們可以選擇一起做一些親子運(yùn)動(dòng)，如夫妻瑜伽、家庭有氧健身操等，這樣不僅增加了鍛煉的樂趣，也增強(qiáng)了親子關(guān)系和夫妻感情。在運(yùn)動(dòng)中，我們可以相互鼓勵(lì)和支持，互相監(jiān)督，共同進(jìn)步。鍛煉后，我們可以一起享用健康的餐食來補(bǔ)充能量，這也成為我們家庭生活中美好而難忘的時(shí)刻。

第五段：獲得身心的雙重收益（個(gè)人成長(zhǎng)）。

家庭健身不僅有助于身體健康，還能帶來心理上的滿足感和成就感。無論是打破自己的記錄、逐漸增強(qiáng)體能，還是見證家人的進(jìn)步，都能給我們帶來喜悅和自信。此外，運(yùn)動(dòng)還有助于釋放壓力、提高睡眠質(zhì)量和調(diào)節(jié)情緒，讓我們更加積極向上地面對(duì)困難和挑戰(zhàn)。家庭健身成為我們身心健康的重要保障，讓我們冷靜而樂觀地面對(duì)一切。

結(jié)束語（堅(jiān)定的結(jié)論）。

家庭健身是一種積極而有益的生活方式。我們通過創(chuàng)造良好的環(huán)境、家庭互動(dòng)、獲得身心的雙重收益等方面的努力，使家庭健身更加有效和有趣。在這個(gè)特殊的時(shí)期，家庭健身更是扮演著重要的角色，它不僅可以提升我們的健康水平，還增強(qiáng)了家庭之間的感情和互動(dòng)。讓我們繼續(xù)堅(jiān)持家庭健身，成為健康、快樂和團(tuán)結(jié)的一部分。

家庭健身計(jì)劃表模板篇十六

1、此計(jì)劃是本人自己經(jīng)驗(yàn)，拿出來和大家分享，如有雷同純屬巧合！

2、本計(jì)劃適合健身愛好者、初學(xué)者，健美大神們請(qǐng)飄過！

3、本人年齡較大，此計(jì)劃大家可以參考，請(qǐng)勿照搬，如訓(xùn)練中有身體不適之處本人概不負(fù)責(zé)！

本人一周鍛煉3次，分別是周二、四、六中午11點(diǎn)30-1點(diǎn)（原因：只有午休時(shí)間鍛煉）。

周二：背和二頭。

背——。

1、寬握引體向上（5組-每組次數(shù)不定，做到無法完成為止）。

2、杠鈴劃船（5組-每組8-12個(gè)）。

3、啞鈴俯身劃船（5組-每組8-12個(gè)）。

4、坐姿頸前鋼索下拉（5組-每組8-12個(gè)）。

5、坐姿器械劃船（5組-每組8-12個(gè)）。

二頭--。

1、杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）。

2、牧師機(jī)小杠鈴彎舉（5組-每組8-12個(gè)）。

3、坐姿啞鈴交替彎舉（5組-每組8-12個(gè)）。

4、鋼索反握彎舉（5組-每組8-12個(gè)）。

周四：胸和三頭。

胸——。

1、杠鈴臥推（5組-每組5-8個(gè)）。

2、上斜臥推（5組-每組5-8個(gè)）。

3、啞鈴臥推（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）。

4、啞鈴飛鳥（上斜）（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）。

5、雙杠屈臂撐（5組-每組8-12個(gè)）。

6、鋼索夾胸（5組-每組5-8個(gè)可選每周換一次）。

7、曲臂器械夾胸（5組-每組8-12個(gè)可選每周換一次）。

三頭--。

1、窄臥推（5組-每組5-8個(gè)）。

2、仰臥曲臂上拉（5組-每組8-12個(gè)）。

3、鋼索下壓（5組-每組8-12個(gè)）。

4、俯身屈臂伸（5組-每組8-12個(gè)）。

5、仰臥后撐（5組-每組8-12個(gè)）。

周六：

深蹲（硬拉）和肩頸后深蹲或硬拉一周練一次用sms機(jī)器或自由重量都可以。

頸后深蹲或硬拉（5組-每組5-8個(gè)）。

肩——。

1、sms機(jī)坐姿推舉（頸后）（5組-每組8-12個(gè)）。

2、坐姿啞鈴?fù)婆e（5組-每組8-12個(gè)）。

3、側(cè)平舉和前平舉（5組-每組8-12個(gè)）。

4、站姿劃船（5組-每組8-12個(gè)）。

5、俯身側(cè)平舉（5組-每組8-12個(gè)）。

說明：本人鍛煉前熱身：跑步或單車10分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉結(jié)束有氧20-30分鐘，拉韌帶5分鐘；鍛煉量要看當(dāng)天身體情況，以上5-8個(gè)大重量，8-12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以臥推100kg那80%的重量就是80kg大概重量）；2-3周沖刺下自身極限重量（必須在有保護(hù)的情況下）。鍛煉組間休息30-60秒不等，大重量時(shí)間休息長(zhǎng)小重量短。腹肌是隨機(jī)在每一次鍛煉后加5組。每個(gè)部位動(dòng)作有很多大家可以去豬二兄弟的置頂貼挑選適合自己的鍛煉動(dòng)作，我每2個(gè)月打亂下訓(xùn)練計(jì)劃（大家自己根據(jù)自身情況改變），本人總是在周二練自己最薄弱的`一項(xiàng)，因?yàn)橹苣┑脑蚩梢孕菹?天，然后就有體力專心鍛煉；周六練大重量也是可以休息的原因。如果是減肥可以減少器械，加大有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

注：鍛煉時(shí)要集中精力；要會(huì)頂峰收縮效果才會(huì)好，有氧運(yùn)動(dòng)也不能忽視，有氧可以提搞心肺功能；所有無氧鍛煉應(yīng)在45分鐘-1小時(shí)內(nèi)完成；經(jīng)過我的經(jīng)驗(yàn)90分鐘完全可以完成所有鍛煉?。ㄟ€要工作?。?。

1、本人早上7點(diǎn)30起床早餐：全麥面包2片或稀飯饅頭+牛奶一瓶+2個(gè)全蛋（增肌可以加一勺緩釋蛋）。

2、9點(diǎn)到公司上班，10點(diǎn)半加餐（忌空腹鍛煉）：全麥面包2片+牛奶（咖啡）+水果（蘋果等等）。

3、鍛煉前：準(zhǔn)備一瓶佳得樂+香蕉1根+紅牛（山寨氮泵）。

4、鍛煉后：香蕉1根+面包一片+葡萄一把（一定要?。?蛋白2個(gè)（增肌加蛋一勺）。

5、1點(diǎn)回公司吃午餐：米飯一碗+大量蔬菜+紅肉+豆腐（喜歡吃豆腐）。

6、6點(diǎn)半吃晚餐：少量米飯或其他少量碳水+大量蔬菜。

7、11點(diǎn)睡覺：睡覺前半小時(shí)增肌可以2個(gè)蛋白+全麥面包一片（或緩釋蛋一勺）。