最新減肥的計劃書(實(shí)用17篇)

計劃是一種靈活性和適應(yīng)性的工具，也是一種組織和管理的工具。計劃書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇計劃呢？下面是我給大家整理的計劃范文，歡迎大家閱讀分享借鑒，希望對大家能夠有所幫助。

減肥的計劃書篇一

第一天：練胸

訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)

第二天：練背

訓(xùn)練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)

第三天：練腿

訓(xùn)練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)

第四天：練肱三頭肌

訓(xùn)練計劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)

第五天：練肱二頭肌

訓(xùn)練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：?棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)

第六天：練肩

訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計劃二的訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

下面的計劃1周3次，隔天進(jìn)行，每次1個小時左右即可(緊湊高效).

訓(xùn)練計劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)

第七天：減脂

訓(xùn)練計劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)

周一到周六，當(dāng)訓(xùn)練完以后再抽出20分鐘進(jìn)行慢跑。計劃二的`訓(xùn)練量比較大，需要朋友們有毅力和耐力。

減肥的計劃書篇二

同時問朋友網(wǎng)上買了一些神芮減肥膠囊，使用之后兩周減肥計劃表就瘦下來了很多，

飯前|一杯白開水/蜂蜜水

7：00|早餐

主食|米飯、饅頭、煎餅等

萊類|胡蘿卜、海帶、冬瓜、菠菜、山藥、番顏、油菜18：00|晚餐|飯時

減肥的計劃書篇三

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

3、適量飲水或喝湯

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

1、emptystomache：空腹訓(xùn)練

空腹時候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

2、frequency：高頻率

腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。

3、cardio：有氧訓(xùn)練

其實(shí)每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

4、variety：動作變化

腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。

文檔為doc格式

減肥的計劃書篇四

1、控制主食和限制甜食

如原來食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。逐步將主食控制在250—300克左右，主糧有麥、米和一些雜糧可選用，但食量必須嚴(yán)格限制，養(yǎng)成吃七八分飽的習(xí)慣。對含淀粉過多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、果汁甜食，盡量少吃或不吃。

對一些含脂肪過多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各種動物油，奶油和油炸的食物也應(yīng)加以節(jié)制。副食品可采用瘦肉、魚、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

2、膳食纖維

纖維能阻礙食物的'吸收，纖維在胃內(nèi)吸水膨脹，可形成較大的體積，使人產(chǎn)生飽腹感，有助于減少食量，對控制體重有一定作用。人吃含纖維多的食物就能在一定時間內(nèi)很好地進(jìn)行消化吸收而后將廢物排泄。飲食中食纖維多的人，咀嚼的次數(shù)也多，因此進(jìn)餐速度減慢，使小腸能夠慢慢地吸收營養(yǎng)、血糖值難以上升。

由于食物纖維能促進(jìn)腸道蠕動，若大量食用，則便秘也自然減少，大腸癌的發(fā)病率也會下降。所以肥胖者還是多食些纖維為好。

3、適量飲水或喝湯

飲水是人們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚男枰?。夏季可食用西瓜、西紅柿等解渴，西瓜汁、冬瓜湯還能利尿。過分限制水，能使胖人汗腺分泌紊亂，不利體溫調(diào)節(jié)，尤其是尿液濃縮、代謝殘渣不易排凈，還可引起煩渴、頭痛、乏力等癥狀。適量飲水，可以補(bǔ)充水分，調(diào)節(jié)脂類代謝。

常喝湯，保健康。喝湯對人體健康有好處。研究發(fā)現(xiàn)湯是一種良好的食欲抑制劑。因此，一些肥胖者就采用喝湯來減肥。在平時就餐時多喝些湯，以減少主食的攝入量，從而達(dá)到減肥目的。

1、empty stomache：空腹訓(xùn)練

空腹時候訓(xùn)練，你能夠更好地控制腹肌，從而效果更佳。建議在每天早晨醒來，或者晚上睡前，亦或是每次訓(xùn)練的最后加入腹肌訓(xùn)練。

2、frequency：高頻率

腹肌需要高頻率反復(fù)轟炸，所以必須要進(jìn)行高頻率訓(xùn)練，ulisses建議一周3—4次的腹肌訓(xùn)練。

3、cardio：有氧訓(xùn)練

其實(shí)每個人都有腹肌，或大或小。但并不是每個人都有清晰線條，原因在于在腹肌上面蓋了或厚或淺的一層脂肪。有氧訓(xùn)練可以幫助燃脂，ulisses建議一周至少三次有氧訓(xùn)練。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌線條。但是記?。耗悴皇撬?，人家已經(jīng)練就一身肌肉，基礎(chǔ)代謝高，不動也燃脂，所以，還是乖乖做有氧吧。

4、variety：動作變化

腹肌訓(xùn)練講究訓(xùn)練動作的變化，光是仰臥起坐是肯定不行的！一方面需要根據(jù)上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等進(jìn)行具有針對性的訓(xùn)練動作，通常每次訓(xùn)練進(jìn)行3—4組動作。另一方面，需要時常變化動作，因為身體會慢慢適應(yīng)一個動作，從而刺激效果遞減，所以經(jīng)常變化動作，可以加強(qiáng)對肌肉的刺激。

減肥的計劃書篇五

早上：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜一根

中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的 )，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

輔助運(yùn)動使線條更佳

如果能做一定的運(yùn)動，效果會更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會飽。

減肥的計劃書篇六

吃得苦中苦，方為人上人，想要擁有窈窕sexy的好身段，就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫。

每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴(yán)重的睡意。

到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

飯一定要少吃，飯前一定要多喝水

1、橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的mm

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20— 40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實(shí)，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。

根據(jù)上述九種方法，制訂一個循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

減肥的計劃書篇七

中餐大米150克牛肉蔬菜

練前少量面包

練后一根香蕉蛋白飲料或4個蛋清

晚餐少量雜糧150克雞胸肉蔬菜

力量和肌肉訓(xùn)練

周一胸

杠鈴平臥推8-124組

啞鈴上斜推8-124組

器械夾胸8-124組

肱三頭肌

器械直杠下壓8-124組

周二背

引體向上或直杠下拉8-124組

器械坐姿劃船8-124組

硬拉8-124組

肱二頭肌

杠鈴彎舉8-124組

周四肩

史密斯架坐姿推舉8-124組

站姿啞鈴側(cè)平舉8-123組

站姿啞鈴前平舉8-123組

俯身啞鈴側(cè)平舉8-123組

前臂

卷腕力棒3組

周五腿

杠鈴深蹲8-124組

坐姿器械腿屈伸8-124組

俯身腿彎舉8-124組

周六腹部

仰臥卷腹力竭1-2組

仰臥舉腿力竭1-2組

周日有氧訓(xùn)練

跑步機(jī)慢跑20分鐘

減肥的計劃書篇八

身體肥胖的一般特征：腹圓臀大、四肢粗肥、體重超標(biāo)較多。根據(jù)這些情況，在加強(qiáng)全身肌力的練習(xí)的基礎(chǔ)上，應(yīng)重點(diǎn)增加一些有氧訓(xùn)練，以減去多余的皮下脂肪。

應(yīng)通過以有氧訓(xùn)練、器械訓(xùn)練、控制飲食為主的減肥訓(xùn)練，減少體內(nèi)多余的脂肪，提高心血管系統(tǒng)的機(jī)能，提高身體素質(zhì)水平、苗條身材、強(qiáng)健體魄。

負(fù)荷強(qiáng)度：適中

運(yùn)動量：多組數(shù)、多次數(shù)，每次訓(xùn)練1小時左右。

周訓(xùn)練內(nèi)容安排：

每周訓(xùn)練三次(如：1、3、5或2、4、6)

a.熱身運(yùn)動：

主要使活動開身體，是神經(jīng)、肌肉進(jìn)入準(zhǔn)備狀態(tài)，提高學(xué)員的興奮性，增加學(xué)員鍛煉的興趣。

b.肌力練習(xí)

主要以器械為主，配以墊上形體練習(xí)。

c.有氧練習(xí)

主要以健身操、跑步機(jī)、動感自行車為主。

d.放松練習(xí)(肌肉伸展)

放輕音樂，做一些伸拉放松練習(xí)，目的`是提高肌肉彈性和身體的恢復(fù)時間。

附：

1.為了使學(xué)員能夠更好的達(dá)到訓(xùn)練目標(biāo)，首先要對學(xué)員的健康狀況作出科學(xué)的評價(如：高血壓、糖尿病、家族病史等等)

2.對身體的適應(yīng)能力作問卷調(diào)查，體格的測量，體形照片和人體姿態(tài)評估。

3.對學(xué)員的飲食情況進(jìn)行調(diào)查。

4.對訓(xùn)練前的體格測驗結(jié)果作出評估。

減肥的計劃書篇九

減肥餐廳創(chuàng)業(yè)計劃書，很多女生都說自己要減肥!下面是小編帶來的減肥餐廳創(chuàng)業(yè)計劃書，歡迎閱讀!

目錄：

一、快餐店概況

二、經(jīng)營目標(biāo)

三、市場分析

四、經(jīng)營計劃

五、人事計劃

六、銷售計劃

七、財務(wù)計劃

八、附錄

一、快餐店概況

1.本店發(fā)屬于餐飲服務(wù)行業(yè)，名稱為都市快餐店，是個人獨(dú)資企業(yè)。

主要提供中式早餐，如油條、小籠包等各式中式點(diǎn)心和小菜，午餐和晚餐多以炒菜、無煙燒烤為主。

2.都市快餐店位于威海路商業(yè)步行街，開創(chuàng)期是一家中檔快餐店，未來將逐步發(fā)展成為像肯德基、麥當(dāng)勞那樣的中式快餐連鎖店。

3.都市快餐店的所有者是×××，餐廳經(jīng)理×××，廚師×××，三人均有6年的餐飲工作經(jīng)驗，以我們的智慧、才能和對事業(yè)的一顆執(zhí)著的心，一定會在本行業(yè)內(nèi)獨(dú)領(lǐng)風(fēng)騷。

4.本店需創(chuàng)業(yè)資金()萬元，其中()萬元已籌集到位，剩下()萬元向銀行貸款。

快餐店的詳細(xì)創(chuàng)業(yè)計劃書(2)

二、經(jīng)營目標(biāo)

1.由于地理位置處于商業(yè)街，客源相對豐富，但競爭對手也不少，特別是本店剛開業(yè)，想要打開市場，必須要在服務(wù)質(zhì)量和產(chǎn)品質(zhì)量上下功夫，并且要進(jìn)一步擴(kuò)大經(jīng)營范圍以滿足消費(fèi)者的不同需求。

短期目標(biāo)是在威海路商業(yè)步行街站穩(wěn)腳跟，1年收回成本。

2.本店將在3年內(nèi)增設(shè)3家分店，逐步發(fā)展成為一家經(jīng)濟(jì)實(shí)力雄厚并有一定市場占有率的快餐連鎖集團(tuán)，在島城眾多快餐品牌中闖出一片天地，并成餐飲市場的知名品牌。

三、市場分析

1.客源：都市快餐店的目標(biāo)顧客有：到威海路商業(yè)步行街購物娛樂的一般消費(fèi)者，約占50%;附近學(xué)校的學(xué)生、商店工作人員、小區(qū)居民，約占50%。

客源數(shù)量充足，消費(fèi)水平中低檔。

2.競爭對手：

都市快餐店附近共有4家主要競爭對手，其中規(guī)模較大的1家，其他3家為小型快餐店。

這4家飯店經(jīng)營期均在2年以上。

××快餐店中西兼營，價格較貴，客源泉稀疏。

另外3家小型快餐店衛(wèi)生情況較差，服務(wù)質(zhì)量較差，就餐環(huán)境擁擠臟亂。

本店抓住了這4家快餐店現(xiàn)有的弊端，推出“物美價廉”等營銷策略，力爭在激烈的市場競爭中占有一席之地。

四、經(jīng)營計劃

1.快餐店主要是面向大眾，因此菜價不太高，屬中低價位。

2.大力開展便民小吃，早餐要品種繁多，價格便宜，因地制宜的推出中式早餐套餐。

3.午晚餐提供經(jīng)濟(jì)型、營養(yǎng)豐富的菜肴，并提供一個優(yōu)雅的就餐環(huán)境。

4.隨時準(zhǔn)備開發(fā)新產(chǎn)品，以適應(yīng)變化的市場需求，如本年度設(shè)立目標(biāo)是“送餐到家”服務(wù)。

5.經(jīng)營時間：早—晚。

6.對于以上計劃，我們將分工協(xié)作，各盡其職。

我們將會在衛(wèi)生、服務(wù)、價格、營養(yǎng)等方面下協(xié)夫，爭取獲得更多的客源。

快餐店的詳細(xì)創(chuàng)業(yè)計劃書(3)

五、人事計劃

1.本店開業(yè)前期，初步計劃招收多少名全日制雇員(包括多少名廚師)，多少名臨時雇員(含廚師)具體內(nèi)容如下：

應(yīng)聘者特《招用職工登記表》并附入個人資料來本店面試。

2)經(jīng)面試，筆試，體檢合格者，與其簽訂勞動合同(含試用期)。

2.為了提高服務(wù)人員整體素質(zhì)，被招聘上崗的人員都需要接受2個月的培訓(xùn)，具體內(nèi)容如下：

1)制定培訓(xùn)計劃，確定培訓(xùn)目的，制定評估方法。

2)實(shí)施培訓(xùn)計劃，貫徹學(xué)習(xí)《勞動紀(jì)律》和各種規(guī)章制度。

3)考核上崗，對于不合格者給予停職學(xué)習(xí)，扣除20%工資，直至合格為止。

若3次考試及不合格者，扣除當(dāng)月全部工資和福利。

六、銷售計劃

1.開業(yè)前進(jìn)行一系列宣傳企業(yè)工作，向消費(fèi)者介紹本店“物美價廉”的銷售策略，還會發(fā)放問卷調(diào)查表，根據(jù)消費(fèi)者的需求，完善本店的產(chǎn)品和服務(wù)內(nèi)容。

2.推出會員制，季卡、月卡，從而吸引更多的顧客。

3.每月累計消費(fèi)1000元者可參加每月末大抽獎，中獎?wù)?1名)可獲得價值888元的禮券。

4.每月累計消費(fèi)100元者，贈送價值10元的禮券，200元贈送20元禮券，以此類推。

快餐店的詳細(xì)創(chuàng)業(yè)計劃書(4)

七、財務(wù)計劃

本店內(nèi)所有帳目情況必須及時入帳，支出與收入的錢款必須經(jīng)由會計入帳或記錄后方能使用，記帳使用復(fù)式記帳法，以科學(xué)的方法進(jìn)行管理，以免帳務(wù)混亂，每日的收入應(yīng)進(jìn)行及時清點(diǎn)，所有點(diǎn)菜的菜單及收款的憑據(jù)必須保存并一式兩份，以便核對及入帳。

店內(nèi)所有的物品屬店內(nèi)的固定資產(chǎn)，不得隨意破壞或帶走，每月的總收益，除去一切費(fèi)用，剩下的存入銀行;如果經(jīng)過每月的結(jié)算后，收入比計劃高，將適度調(diào)整工資，以調(diào)動大家的'工作熱情，如發(fā)現(xiàn)在工作中無故破壞飯店的財產(chǎn)，將從責(zé)任人的工資或獎金中扣除。

1)本店固定資產(chǎn)( )萬元

桌椅 ( )套

營業(yè)面積( )平方米

冷凍柜 ( )臺

灶件 若干

快餐店的詳細(xì)創(chuàng)業(yè)計劃書(5)

二、食品生產(chǎn)經(jīng)營過程必須符合下列衛(wèi)生要求：

(一)保持內(nèi)外環(huán)境整潔，采取清除蒼蠅老鼠蟑螂和其他有害昆蟲及其孳生條件的措施。

(二)食品生產(chǎn)經(jīng)營企業(yè)應(yīng)當(dāng)有與產(chǎn)品品種，數(shù)量相適應(yīng)的食品原料處理，加工，包裝，貯存登廠房式場所。

(三)應(yīng)當(dāng)有相應(yīng)的消毒，更衣、盥洗，采興，照明，通風(fēng)，防腐，防塵，防蠅，防鼠，洗滌，污水排放，存放垃圾和廢棄物的設(shè)施。

(四)設(shè)備介紹和工藝流程應(yīng)當(dāng)合理，防止待加工食品與直接入口食品，原料與成品之間的交叉污染，食品不得接觸有毒物，不潔物。

(五)餐具，飲具和盛放直接入口食品的容器，使用前必須洗滌，消毒，炊具，用具用后必須洗凈保持得潔。

(六)貯存，運(yùn)輸和裝卸食品的容器包裝，工具，設(shè)備的條件必須安全，無害，保持清潔，防止食品污染。

(七)直接入口的食品應(yīng)當(dāng)有小包裝或者使用無毒，清潔的包裝材料。

(八)食品生產(chǎn)經(jīng)營人員應(yīng)當(dāng)經(jīng)常保持個人衛(wèi)生，生產(chǎn)，銷售食品是必須將手洗干凈，穿戴潔凈的工作服;銷售直接入口食品時，必須使用售貨工具。

(九)用水必須符合國家規(guī)定的城鄉(xiāng)生活飲用水衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。

(十)使用的洗滌劑，消毒劑應(yīng)當(dāng)對人體安全，無害。

三、禁止生產(chǎn)經(jīng)營的食品：

(一)腐爛變質(zhì)，油脂酸敗，霉變，生蟲，污穢不潔，混有異物或者其他感官形狀異常，可能對人體健康有害的。

(二)含有毒、有害物質(zhì)或者被有害，有毒物質(zhì)污染，可能對人體有害的。

(三)含有致病性寄生蟲，微生物或者生物毒素含量超過國家限定標(biāo)準(zhǔn)。

(四)未經(jīng)曾醫(yī)衛(wèi)生檢驗或檢驗不合格的肉類及其制品。

(五)病死，毒死或者死因不說的禽、獸、水產(chǎn)動物等及其物品。

(六)容器包裝污穢不潔，嚴(yán)重破損或者運(yùn)輸工具不潔造成污染的。

(七)摻假，摻雜，偽造，影響營養(yǎng)衛(wèi)生的。

(八)用非食品原料加工，加入非食品用化學(xué)物質(zhì)的或者將非食品當(dāng)作食品的。

其他不符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)和衛(wèi)生要求的。

四、按期接受各極衛(wèi)生部門的食品衛(wèi)生監(jiān)督檢驗。

菜 單

快餐店地址：威海路商業(yè)步行街

聯(lián)系電話

快餐店的營業(yè)時間;

快餐店提供品種

2)每日流動資金為多少萬元

(主要用于突發(fā)事件以及臨時進(jìn)貨)

3)對于帳目，要做到日有日帳，月有月帳，季有季帳，年有年終總帳，這樣企業(yè)的盈虧在帳面上一目了然，就避免了經(jīng)營管理工作的盲目性。

注：因剛開業(yè)，所以在各種開銷上要精打細(xì)算，但要保證飯菜的質(zhì)量，盡量把價格放低。

八、附錄

附錄1 法律要求

為保證食品衛(wèi)生，防止商品污染和有害因素對人體的危害，保障人民身體健康，增強(qiáng)人民體質(zhì)，嚴(yán)格遵守國家，地方有關(guān)法規(guī)要求具體如下：

一、食品生產(chǎn)經(jīng)營企業(yè)和食品攤販必須先取得衛(wèi)生行政部門發(fā)放的衛(wèi)生許可證，方可向工商行政管理部門申請登記，未取得衛(wèi)生許可證的，不得從事食品生產(chǎn)經(jīng)營活動。

食品生產(chǎn)經(jīng)營者不得偽造，土改，出借衛(wèi)生許可證。

隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高，吃飽、吃好已經(jīng)不能滿足現(xiàn)代人吃的要求。

雞、鴨、魚、肉這些傳統(tǒng)意義上的美食在餐桌上的主導(dǎo)地位正在退去，特別是經(jīng)歷非典和禽流感后，如何才能吃得健康成為人們思考的問題。

這時，素食就成為人們的首選。

那么如果想開一家素食餐廳應(yīng)該注意些什么呢?

一、選址:鬧中取靜

素食的特殊性使其在選址上有別于其他酒店。

通常適合開素食餐廳的地點(diǎn)有三種:第一、大型居民區(qū)和大排檔林立的食街和交通要道。

通常這些地方是餐飲的聚集地。

商業(yè)繁榮、人氣旺，在這里開素食餐廳，光顧的客人會很多。

但是這和素食餐廳清幽雅致的就餐環(huán)境有些不符，如果選擇這個地點(diǎn)開店，一定要在裝修上多下些功夫;第二、老人和年輕女性聚集的地方，也就是說在老人活動中心、寫字樓、辦公區(qū)附近。

老年人因高血壓、糖尿病等老年病的困擾傾向于吃素，而年輕的時尚女性為保持身材，也對素食情有獨(dú)鐘，這些人可以說是素食餐廳的潛在客戶群;第三、寺廟、道觀云集的地方。

不管餐館開在什么位置，一定要符合“鬧中取靜”的要求。

二、裝修:清新脫俗

如果把素食餐廳裝修得金碧輝煌就會給客人一種名不副實(shí)的感覺，因為很多素食者都是沖著餐廳“清雅”的就餐環(huán)境來的，并且裝修豪華的餐廳，會給客人留下價格昂貴的印象，使很多客人對餐廳“敬而遠(yuǎn)之”。

所以素食餐廳在裝修上要以平淡、樸實(shí)為佳，最好能給客人一種“脫俗”的感覺。

如果是社會型素食餐廳，裝修時盡量避免宗教色彩，顏色上要淡雅、清新。

除了店面的裝飾外，素食餐廳還可以通過追加一些附加值來吸引客人，如在餐廳里準(zhǔn)備一些道教、佛教的宗教書籍、倡導(dǎo)綠色健康飲食的雜志、藏族的小工藝品等。

三、出品:鮮、特、新

素食餐廳對菜肴出品的要求非常嚴(yán)格:首先是原材料必須新鮮。

再次是建立良好的購貨渠道，要想素食餐廳有特色，就要有廣泛的購貨渠道，除了和蔬菜供應(yīng)商建立好聯(lián)系外，還要和一些素食研究機(jī)構(gòu)處好關(guān)系，這樣，素食才能?！靶隆?。

四、顧客定位

第四類愛美女性，滿足女性愛美的需求，素食中含大量的維生素e能夠使女性皮膚更加嬌嫩，起到極佳美容效果，同時使身材更加苗條。

素食可以滿足部分高素質(zhì)群體對生活品質(zhì)的追求。

五、投資參考

記者綜合各地情況發(fā)現(xiàn)，素食餐飲店一般有如下三種投資規(guī)模:

一種是大中型素食特色菜館，設(shè)在省會或大中型城市的一類商圈，地處商業(yè)中心區(qū)、餐飲集中區(qū)域，經(jīng)營面積300平方米以上，總投資50萬元以上。

一種是中小型店，主要經(jīng)營特色菜肴、特色小吃，市中心或區(qū)域性商圈內(nèi)，地處商業(yè)中心區(qū)、準(zhǔn)商業(yè)中心區(qū)或餐飲集中區(qū)域，經(jīng)營面積200平方米以內(nèi)，投資規(guī)模10萬元以上。

一種是特色店，經(jīng)營面積100平方米以內(nèi)，地處準(zhǔn)商業(yè)中心或集中居民小區(qū)，投資規(guī)模在5萬元以上，經(jīng)營快餐、各類素食點(diǎn)心等。

素食餐飲店的回報期最少在一兩年內(nèi)，建議急于賺錢的投資者不要從事此行業(yè)。

而《城鄉(xiāng)致富》針對的小本創(chuàng)業(yè)者最適合第三種創(chuàng)業(yè)方式。

六、經(jīng)營種類

第一:特色的素菜。

第二:粥類。

第三:果汁類。

第四:特色米飯、面飯。

第五:收集各種便宜制作的特色小吃;

第六:饅頭包子類。

這類食品受限于人員、場地、存放條件等多種因素，如果可以自己制作自然是沒有問題，如果不成，可以考慮與這方面店鋪進(jìn)行合作，或者出于安全的考慮，不提供也是可以的。

七、營銷建議

1、素菜館當(dāng)然得主營素菜。

目前素菜分兩種，一是常規(guī)的家常素菜，二是佛門素菜。

佛門素菜要做出特色和品位，非常難，得請專門的佛門素菜制作廚師，且店門的裝修費(fèi)用較大，投資受限。

可先做家常素菜，若有必要，以后可以再向?qū)ｉT的佛門素菜發(fā)展。

做家常素菜就要求經(jīng)營者緊緊抓住素食比葷素更加寬泛這一特點(diǎn)，小麥大豆、蔬菜瓜果什么都可以做。

2、針對“新素食主義者”嗜素的原因在于吃膩了肉類，改為從素食中取得營養(yǎng)，所以關(guān)鍵還在于菜品的科學(xué)合理搭配。

菜譜必須請營養(yǎng)方面專家來訂制。

這樣，一份餐食就可以針對不同的品味作不同的搭配，包括分量大小，內(nèi)容安排，口味濃淡，冷熱相拼，營養(yǎng)配備等。

3、門面、裝潢關(guān)鍵得突出個“素”字，因此店堂無須很大，但一定要干凈、清爽，有“小蔥拌豆腐”的感覺。

再說這里畢竟是賣吃的，清潔肯定是首要條件。

此外，店面布置合理，物品分類排列，做到盡量能讓來者一看就把所有品種盡收眼底，一眼望去皆是素食，自然就會讓消費(fèi)者留有深刻印象，同時也充分顯示素食的特色。

4、素食品種五花八門，多的可以100樣。

開素食店雖是件巧事，但對服務(wù)員卻是個考驗，一般來說有兩、三個服務(wù)員就夠了，但他們都必須對店內(nèi)商品了如指掌，向顧客介紹時也應(yīng)如數(shù)家珍，并有針對性。

通常，素食品有好幾類，有的屬魔芋制品，有的屬香菇小麥蛋白制品，還有大豆分解蛋白類制品也很普遍。

魔芋制品是最常見的素食，也是醫(yī)療效果頗佳的一類，兩千年前中國人就用它來治療糖尿病，足見其價值。

它還具有許多對人類健康十分有益的作用，諸如減肥、防止動脈硬化等。

大豆分解蛋白制品是最為人們熟知的一種。

它有著很高的營養(yǎng)價值，據(jù)說能與雞蛋、牛奶及肉類相媲美，也頗受青睞。

5、素食店的淡旺季有些與眾不同，由于它的顧客群有一定的特殊性，所以一般農(nóng)歷的每月初一、十五或者一些佛門盛事，例如觀音誕，也就成了素食店買賣的黃金時間。

而逢上一些農(nóng)歷節(jié)日，更是會出現(xiàn)門庭若市的景象，一天也能有個千兒八百的收入。

這樣的時節(jié)，可別白白錯過了。

6、作為一家與眾不同的素食店，應(yīng)該主動出擊，多從顧客角度出發(fā)，多為顧客著想，實(shí)行周到熱情的服務(wù)。

選幾樣大伙公認(rèn)好的、或者以前比較好賣的、頗具代表性的品種放在小碟子里供顧客自己品嘗、自己挑選，貨真價實(shí)才能讓消費(fèi)者放心。

而對于一些食品的某些特性要會引導(dǎo)顧客，如大多數(shù)魔芋制品不宜放冰箱，因冷藏會影響其品味，服務(wù)員就應(yīng)記得主動提醒顧客。

7、由于素食餐廳沒有動物血等東西，廚房很干凈，所以經(jīng)營者可以采用明檔經(jīng)營、現(xiàn)場制作、開放式廚房等經(jīng)營模式。

這樣可以拉近餐廳和客人的距離。

減肥的計劃書篇十

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實(shí)，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。

根據(jù)上述九種方法，制訂一個循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。

減肥的計劃書篇十一

1.由于地理位置處于商業(yè)街，客源相對豐富，但競爭對手也不少，特別是本店剛開業(yè)，想要打開市場，必須要在服務(wù)質(zhì)量和產(chǎn)品質(zhì)量上下功夫，并且要進(jìn)一步擴(kuò)大經(jīng)營范圍以滿足消費(fèi)者的不同需求。

短期目標(biāo)是在威海路商業(yè)步行街站穩(wěn)腳跟，1年收回成本。

2.本店將在3年內(nèi)增設(shè)3家分店，逐步發(fā)展成為一家經(jīng)濟(jì)實(shí)力雄厚并有一定市場占有率的快餐連鎖集團(tuán)，在島城眾多快餐品牌中闖出一片天地，并成餐飲市場的知名品牌。

三、市場分析

1.客源：都市快餐店的目標(biāo)顧客有：到威海路商業(yè)步行街購物娛樂的一般消費(fèi)者，約占50%;附近學(xué)校的學(xué)生、商店工作人員、小區(qū)居民，約占50%。

客源數(shù)量充足，消費(fèi)水平中低檔。

2.競爭對手：

都市快餐店附近共有4家主要競爭對手，其中規(guī)模較大的1家，其他3家為小型快餐店。

這4家飯店經(jīng)營期均在2年以上。

××快餐店中西兼營，價格較貴，客源泉稀疏。

另外3家小型快餐店衛(wèi)生情況較差，服務(wù)質(zhì)量較差，就餐環(huán)境擁擠臟亂。

本店抓住了這4家快餐店現(xiàn)有的弊端，推出“物美價廉”等營銷策略，力爭在激烈的市場競爭中占有一席之地。

四、經(jīng)營計劃

1.快餐店主要是面向大眾，因此菜價不太高，屬中低價位。

2.大力開展便民小吃，早餐要品種繁多，價格便宜，因地制宜的推出中式早餐套餐。

3.午晚餐提供經(jīng)濟(jì)型、營養(yǎng)豐富的菜肴，并提供一個優(yōu)雅的就餐環(huán)境。

4.隨時準(zhǔn)備開發(fā)新產(chǎn)品，以適應(yīng)變化的市場需求，如本年度設(shè)立目標(biāo)是“送餐到家”服務(wù)。

5.經(jīng)營時間：早—晚。

6.對于以上計劃，我們將分工協(xié)作，各盡其職。

我們將會在衛(wèi)生、服務(wù)、價格、營養(yǎng)等方面下協(xié)夫，爭取獲得更多的客源。

減肥的計劃書篇十二

中午：雞蛋一個(可以吃茶雞蛋哦)，黃瓜涼菜一份

晚上：黃瓜一、兩根or黃瓜涼菜一份

從第二周開始可以吃別的東西了，你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉類還有青菜，但是不要放油。下午四點(diǎn)以后，只能吃雞蛋和黃瓜。

無油蔬菜湯的制作——這些營養(yǎng)成分多多的蔬菜湯看著就想流口水啦，還有減肥功效，還等什么呢。

可以喝豆?jié){和牛奶，建議早上喝，還可以吃一些水果，香蕉除外!

以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個星期可以減肥5kg哦!

減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。

由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。

食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5kg兩周共10kg。兩周后不用再繼續(xù)。

7日雞蛋膳食減肥食譜

星期一

早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)

午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡

晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽)，咖啡

星期二

早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果

晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡

星期三

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡

星期四

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：煮雞蛋兩只，奶酪(b型血的人需更少量食用)，菠菜，咖啡

星期五

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，西紅柿，咖啡

午餐：煮雞蛋兩只，菠菜，西紅柿，咖啡

晚餐：海魚(減肥增肥皆因魚，吃可以減肥的魚類)，青菜沙拉，烤面包，咖啡

星期六

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：水果沙拉，雞蛋兩只

晚餐：牛肉排(減肥也是可以吃肉的)，以西紅柿為主的青菜沙拉，咖啡

星期日

早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡

午餐：燒雞，西紅柿，葡萄水果，咖啡

晚餐：青菜湯，圓白菜，葡萄水果，青菜沙拉，以西紅柿為主。

tip：配料中沙拉可用植物油、如無羊肉可用牛肉代替、再餓時可食用西紅柿、咖啡不加糖奶，最好為黑咖啡。

1、關(guān)于雞蛋，可以是白煮蛋，也可以刷洗干凈，再加一包鹵肉料包做成鹵蛋;

3、這樣做出的鹵蛋很好吃，有濃郁的混合香味;

輔助運(yùn)動使線條更佳

如果能做一定的運(yùn)動，效果會更好!

1、采用兩腳往前伸直的姿勢，用兩手抓握住腳尖，往身體方向拉引。

2、一腳膝蓋向內(nèi)側(cè)彎曲，用手握住另一腳的腳尖，慢慢往身體方向拉靠。注意膝蓋不可彎曲。

3、兩腳張開后張開，大約是肩膀的寬度，再慢慢蹲下來，盡量伸展后腳小腿肌肉。

tip:結(jié)束減肥后不能馬上恢復(fù)飲食，要慢慢增加!過一個月以后，你的胃已經(jīng)很小了，你只需要吃一點(diǎn)點(diǎn)就會飽。

減肥的計劃書篇十三

二、食品生產(chǎn)經(jīng)營過程必須符合下列衛(wèi)生要求：

(一)保持內(nèi)外環(huán)境整潔，采取清除蒼蠅老鼠蟑螂和其他有害昆蟲及其孳生條件的措施。

(二)食品生產(chǎn)經(jīng)營企業(yè)應(yīng)當(dāng)有與產(chǎn)品品種，數(shù)量相適應(yīng)的食品原料處理，加工，包裝，貯存登廠房式場所。

(三)應(yīng)當(dāng)有相應(yīng)的消毒，更衣、盥洗，采興，照明，通風(fēng)，防腐，防塵，防蠅，防鼠，洗滌，污水排放，存放垃圾和廢棄物的設(shè)施。

(四)設(shè)備介紹和工藝流程應(yīng)當(dāng)合理，防止待加工食品與直接入口食品，原料與成品之間的交叉污染，食品不得接觸有毒物，不潔物。

(五)餐具，飲具和盛放直接入口食品的容器，使用前必須洗滌，消毒，炊具，用具用后必須洗凈保持得潔。

(六)貯存，運(yùn)輸和裝卸食品的容器包裝，工具，設(shè)備的條件必須安全，無害，保持清潔，防止食品污染。

(七)直接入口的食品應(yīng)當(dāng)有小包裝或者使用無毒，清潔的包裝材料。

(八)食品生產(chǎn)經(jīng)營人員應(yīng)當(dāng)經(jīng)常保持個人衛(wèi)生，生產(chǎn)，銷售食品是必須將手洗干凈，穿戴潔凈的工作服;銷售直接入口食品時，必須使用售貨工具。

(九)用水必須符合國家規(guī)定的城鄉(xiāng)生活飲用水衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)。

(十)使用的洗滌劑，消毒劑應(yīng)當(dāng)對人體安全，無害。

三、禁止生產(chǎn)經(jīng)營的食品：

(一)腐爛變質(zhì)，油脂酸敗，霉變，生蟲，污穢不潔，混有異物或者其他感官形狀異常，可能對人體健康有害的。

(二)含有毒、有害物質(zhì)或者被有害，有毒物質(zhì)污染，可能對人體有害的。

(三)含有致病性寄生蟲，微生物或者生物毒素含量超過國家限定標(biāo)準(zhǔn)。

(四)未經(jīng)曾醫(yī)衛(wèi)生檢驗或檢驗不合格的肉類及其制品。

(五)病死，毒死或者死因不說的禽、獸、水產(chǎn)動物等及其物品。

(六)容器包裝污穢不潔，嚴(yán)重破損或者運(yùn)輸工具不潔造成污染的。

(七)摻假，摻雜，偽造，影響營養(yǎng)衛(wèi)生的。

(八)用非食品原料加工，加入非食品用化學(xué)物質(zhì)的.或者將非食品當(dāng)作食品的。

其他不符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)和衛(wèi)生要求的。

四、按期接受各極衛(wèi)生部門的食品衛(wèi)生監(jiān)督檢驗。

菜單

快餐店地址：威海路商業(yè)步行街

聯(lián)系電話

快餐店的營業(yè)時間;

快餐店提供品種

2)每日流動資金為多少萬元

(主要用于突發(fā)事件以及臨時進(jìn)貨)

3)對于帳目，要做到日有日帳，月有月帳，季有季帳，年有年終總帳，這樣企業(yè)的盈虧在帳面上一目了然，就避免了經(jīng)營管理工作的盲目性。

注：因剛開業(yè)，所以在各種開銷上要精打細(xì)算，但要保證飯菜的質(zhì)量，盡量把價格放低。

八、附錄

附錄1法律要求

為保證食品衛(wèi)生，防止商品污染和有害因素對人體的危害，保障人民身體健康，增強(qiáng)人民體質(zhì)，嚴(yán)格遵守國家，地方有關(guān)法規(guī)要求具體如下：

一、食品生產(chǎn)經(jīng)營企業(yè)和食品攤販必須先取得衛(wèi)生行政部門發(fā)放的衛(wèi)生許可證，方可向工商行政管理部門申請登記，未取得衛(wèi)生許可證的，不得從事食品生產(chǎn)經(jīng)營活動。

食品生產(chǎn)經(jīng)營者不得偽造，土改，出借衛(wèi)生許可證。

減肥的計劃書篇十四

step1禁食清腸

在身體能量激活的前兩天，我們需要進(jìn)行為期48小時的清腸。換句話說，即是禁食。是的，你沒看錯，就是禁食!

時間：48小時

重點(diǎn)：在清腸期間只能攝入水或者蜂蜜水。各位，斷了對美食的思念吧!

理由：肥胖人群的代謝功能往往承受著壓力，不可避免地產(chǎn)生了許多問題。而代謝功能紊亂正是胖紙們越發(fā)肥胖的重要原因。禁食的目的是把體內(nèi)的毒素清空，改善腸道功能，就像一次身體內(nèi)部的秩序重組;另一方面是縮小胃容量，以被動的方式管束自己的飲食。

step2飲食調(diào)整

第3天開始，訓(xùn)練的強(qiáng)度開始增加，我們也開始適當(dāng)?shù)財z入蛋白質(zhì)、碳水化合物(糖分)、膳食纖維等等。米飯、各種顏色的蔬菜和水果是這個階段的飲食主力。

時間：21天

重點(diǎn)：所有食材都禁止過油!也就是說，這個月你可以把食用油放在柜子里了。

理由：其實(shí)，我們在進(jìn)食谷物、魚蝦的同時已經(jīng)在攝入脂肪。而每餐攝入的脂肪量已經(jīng)達(dá)到人體每日所需的脂肪含量。所以，在急速減肥期間，沒有必要再攝入油脂?？此剖墙箶z入，實(shí)際上卻是幫助身體回歸到自然狀態(tài)。沒有添加劑的食物，對減脂大有裨益。這個原則需要持續(xù)30天，別鉆空子，橄欖油也不行噢!

step3最后調(diào)整

當(dāng)急速減肥訓(xùn)練進(jìn)行至最后一周時，飲食結(jié)構(gòu)將發(fā)生最后一次變化——停止碳水化合物的攝入。

時間：7天

重點(diǎn)：這一階段的饑餓感大多需要靠膳食纖維來填補(bǔ)，例如芹菜、菠菜、筍，均富含膳食纖維。

理由：在最后7天，身體已然接受了飲食調(diào)整。為了達(dá)到脂肪消耗的最大化，將停止米飯等主食的攝入，而雞胸肉、魚肉等蛋白質(zhì)可以適當(dāng)增加。

注意事項：

這些可以吃!

貝類：貝類可以作為蛋白質(zhì)的補(bǔ)充攝入，但切記不要吃燒烤的貝類，以鹽水煮為佳。

水果：低熱量是最重要的標(biāo)準(zhǔn)?；瘕埞?、香蕉、蘋果、牛油果、芒果都是不錯的選擇。

調(diào)味料：如果受不了清湯寡水的味道，可以在調(diào)味料上下點(diǎn)功夫。黑胡椒、辣椒等天然調(diào)味劑都是不錯的選擇，且對心臟有好處。注意不要選擇咖喱這種高熱量調(diào)味料!

這些不能碰!

醉、腌制類食品：腌制食品通常含有大量的鹽分和脂肪，請遠(yuǎn)離它們;醉制食品，如醉蝦醉蟹等食品因含有酒精而被排除在食譜外。

碳酸飲料和酒精類飲料：碳酸飲料中的糖分遠(yuǎn)高于黑咖啡和水，對減肥毫無益處;酒精類飲料因為熱量過高，同樣不能在急速減肥訓(xùn)練期間飲用。

瘦身食譜

這是一份教練強(qiáng)烈推薦的瘦身食譜，愛美的朋友，減肥的朋友們，趕緊動起來吧

7：00早餐

吃什么：粥、牛奶、雞蛋。

理由：谷物提供必需的碳水化合物，稀飯或粥易于消化;牛奶雞蛋是對蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，牛奶亦可替換為橙汁，補(bǔ)充維c令早晨的精神更好。

9：00加餐

吃什么：半個蘋果。

理由：蘋果屬于低熱量粗纖維的水果，幫助消除饑餓感。因為接近午餐時間，半個蘋果足矣。

11：30午餐

吃什么：米飯(70g)、魚肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由：魚、蝦均屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時，豐富的膳食纖維有助于消化。在進(jìn)行至第4周時，需要去掉米飯。

15：00加餐

吃什么：黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡對心臟功能有益，也并不含脂肪，算是急速減肥訓(xùn)練中不可多得的飲料。需要注意的是，如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉?？Х群拖憬兜拇钆鋵ο到y(tǒng)來說是個不小的負(fù)擔(dān)。

17：30晚餐

什錦清脂沙拉

材料：生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬別用沙拉醬，熱量太高。

理由：一份什錦清脂沙拉可以完全滿足一頓晚餐的營養(yǎng)攝取，可作為調(diào)節(jié)口味的晚餐選擇。注意每餐攝入的量以七分飽為宜。所有食材都不要加食用油烹飪，煮、蒸、燉是最好的方式。

21：00夜宵

吃什么：低熱量水果。

理由：習(xí)慣晚睡的朋友切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，而低熱量水果是營養(yǎng)和飽腹感的最佳保證。

減肥的計劃書篇十五

活動背景：根據(jù)20__年春學(xué)期關(guān)于市場營銷專業(yè)的課程——消費(fèi)者行為學(xué)課程考核需要，學(xué)生以四人小組為單位進(jìn)行考核實(shí)踐活動。

為此，本小組決定以健身房為對象進(jìn)行實(shí)踐活動?；顒幽康模和ㄟ^健身房實(shí)踐活動完成課程考核，累積專業(yè)經(jīng)驗。并且?guī)椭∩矸刻岣咧燃霸黾宇櫩汀?/p>

活動意義：學(xué)生能夠使用更加專業(yè)、安全的健身器材，知道更科學(xué)的身體鍛煉途徑。在學(xué)生中加強(qiáng)健身意識，增強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)。

活動主題：起點(diǎn)健身房，為您的健康啟程用每天的一塊錢，換來您一生的平安

活動時間：20__年5月

活動地點(diǎn)：鹽城工學(xué)院新校區(qū)及東校區(qū)

活動宣傳：

在校園內(nèi)進(jìn)行發(fā)傳單，

張貼海報，

置放展板，

小亭子招新，

掛橫幅活動起點(diǎn)健身房為你的青春啟程

此外，小組成員到學(xué)生宿舍，以及在貼吧進(jìn)行宣傳。

活動流程：先開始進(jìn)行市場調(diào)查，再進(jìn)行宣傳，有興趣的同學(xué)可經(jīng)該組人員帶領(lǐng)他們對健身房進(jìn)行參觀，報名參加。

減肥館活動方案3

一、活動概述

以車主寶典為載體，主辦一次名為“夏日瘦身大挑戰(zhàn)”的主題活動，配合其它媒體共同達(dá)到宣傳車主寶典、贊助商、合作商戶及形成車主寶典固有的活動品牌。

1、活動主題

車主寶典首屆__杯夏日瘦身大挑戰(zhàn)——贏全家馬爾代夫豪華品質(zhì)游

2、目的

a)促進(jìn)商戶積極參與公司線下活動，

b)增進(jìn)車主寶典用戶量5000人

c)大幅提高車主寶典用戶知名度

d)合作商家實(shí)現(xiàn)共贏

3、活動時間及周期

活動籌備周期15天

宣傳報名6月20日開始至7月15日截止

比賽階段7月17日至8月14日

總決賽-頒獎典禮8月15日

4、活動地點(diǎn)(分三個階段)

a)每周一個主題，選擇合作商戶提供的場地，如石興凱，健身會所，舞蹈網(wǎng)、影城等

b)總決賽-頒獎典禮某酒店或某百貨公司(初步意向：海雅百貨、大梅沙)

5、活動宣傳報名

a)各參與商戶提供報名服務(wù)，初步意向商戶：首腦、石興凱、舞蹈網(wǎng)等合作商戶

b)車主寶典軟件、didilife網(wǎng)上報名

二、活動推廣方式

活動推廣方式(分三個階段)：

第一階段：報名階段6月20日開始至7月15日截止

第二階段：比賽階段7月17日至8月15日

第三階段：總決賽及頒獎典禮8月15日

4、各媒體、qq群、bbs發(fā)布平臺提前公布總決賽時間行程表各網(wǎng)站發(fā)起召集令，邀請親友團(tuán)、熱心觀眾免費(fèi)前往觀看活動現(xiàn)場準(zhǔn)備拱門、空飄、條幅等現(xiàn)場宣傳提前短信通知決賽時間地點(diǎn)，活動結(jié)束后通報冠軍及獎品。

三、活動具體內(nèi)容

籌備階段6月20日之前

1、銷售業(yè)務(wù)部、商戶拓展部、行業(yè)客戶部聯(lián)動，共同尋找主贊助商

2、銷售業(yè)務(wù)部、商戶拓展部尋找適合本次活動主題的配合商戶資源

3、根據(jù)活動商家拓展情況確定分支活動地點(diǎn)和總決賽場地，活動策劃案的最終確定

4、報名階段宣傳、設(shè)計、文案的定稿

5、報名階段的物料制作及安裝

減肥的計劃書篇十六

今天，爸爸帶我到“鷺江影院”看電影，看完電影爸爸發(fā)現(xiàn)口袋里沒有零錢乘車回家，我們只能用“超級鍛煉式”回家了。怎么鍛煉呢？待一會兒你就知道。

我和爸爸用走路回家，你可要知道，咱家離電影院的路程可不是一個小數(shù)據(jù)，但我和爸爸仍胸有成竹，心中充滿了信心。

我們開始走路了，沒想到大冬天的太陽仍是火辣辣的，剛走出“中山路”我就有點(diǎn)堅持不住了，身上已大汗淋淋，兩腿“抽筋”巴不得能長上翅膀飛回家。而爸爸，好像一點(diǎn)都不累，仍是精神抖擻，爸爸看我走不動了，就對我說：“要不要坐車回家？”我不假思索地說：“不用，我們還是走路回家吧?！卑职贮c(diǎn)了點(diǎn)頭。

我們就二話不說地繼續(xù)趕路了。終于走到“禾祥西路”了，我興奮極了。這時，我看到個花園，兩邊有樓梯，決定上去玩玩，爸爸不帶我上去，只管自己走路。我飛快地沖上樓梯，爸爸也不等我，我只能從樓梯的另一邊下來，在下來的時候，我兩腿發(fā)軟，差一點(diǎn)從樓梯的上面滾下來。咳，我真后悔上去。

大概走了40多分鐘，終于到家了。爸爸還告訴我：下次再帶我走10000米的路！我聽了差點(diǎn)暈倒。

減肥的計劃書篇十七

吃得苦中苦，方為人上人，想要擁有窈窕sexy的好身段，就少不了要為減肥下點(diǎn)苦功夫。

一、素食周

每天吃素食或者無糖食物，規(guī)律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不規(guī)律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃飯，就必須吃素，一點(diǎn)肉蛋魚都不能碰。吃素看起來比較自由，但是每餐所吃的白飯不能超過半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉類食物、甜食物或者飲料、奶類。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

二、吃無糖食物

在這一周里必須吃無糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白費(fèi)了。在這一周必須找一天在家，早上喝一瓶酸奶，幫你煮清腸胃。在這個星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

三、離目標(biāo)還差5公斤

這周選擇吃早餐或者中餐，其余時間只能吃兩樣食物，并且只能吃少量。你必須吃得很慢，因為此時你的胃已經(jīng)變小，你很快就會有飽腹感。在這周貧血會很嚴(yán)重，記得適時補(bǔ)充維生素。每天只吃一餐，吃完后會因為血糖不足，造成嚴(yán)重的睡意。

四、如果離目標(biāo)還差10公斤以上

到了最后一個星期，如果你離目標(biāo)還差10公斤以上，那么這個星期就要斷食了。你一天所吃的東西不能超過200公克，喝的東西可以加上牛奶，但是不能喝得太猛。每天的飲食都要以清淡為主，前三天只能吃少量的早餐喝午餐，從第四天開始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常飲食。

飯一定要少吃，飯前一定要多喝水

1、橙子日常減肥法：適合橘皮組織型肥胖的mm

早餐：起床后喝1杯淡鹽水，再吃1個雞蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜湯+1碗米飯+1條魚。下午若有饑餓感則可以吃1個橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米飯+1盤素菜。1個小時候再吃1個橙子。

一、降低熱量的攝取

營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，無論你控制什么——蛋白質(zhì)、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內(nèi)減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內(nèi)減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進(jìn)新陳代謝的關(guān)鍵。

二、少吃1口肉2個月減10磅：

專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質(zhì)每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物），專家們認(rèn)為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內(nèi)減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。

三、減少食物的攝入量

要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內(nèi)明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標(biāo)語，注意提醒自己攝取食品的重量。

四、每天1餐流食，5周減10磅：

通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內(nèi)減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養(yǎng)。在醫(yī)生指導(dǎo)下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內(nèi)減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養(yǎng)素和蛋白質(zhì)，并要保證一日三餐。

五、走45分鐘半年減10磅：

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鐘內(nèi)走5公里的路程，這樣做可在6個月內(nèi)減去10磅體重。若在45分鐘內(nèi)走6。5公里，則體重下降得更快。也許有人會說“沒有時間散步”。其實(shí)，時間是擠出來的。心血管醫(yī)生指出：采用這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補(bǔ)充因出汗減少的體內(nèi)水分。

六、固定鍛煉：

每周進(jìn)行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內(nèi)脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內(nèi)減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內(nèi)減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內(nèi)減少10磅。如果以前沒有進(jìn)行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運(yùn)動量過大，會增加食量，這樣也達(dá)不到減肥的目的。

七、力量訓(xùn)練：

力量訓(xùn)練能增強(qiáng)肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進(jìn)行3次45分鐘的舉重鍛煉，可在10個月內(nèi)減少10磅體重。為避免弄傷身體，應(yīng)請教練幫助選擇適當(dāng)?shù)闹亓亢椭朴嗊m宜的鍛煉計劃。鍛煉前后要做伸展運(yùn)動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數(shù)可逐步增加。

八、降低熱量攝取與散步結(jié)合：

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鐘的5公里散步，則可在3個月內(nèi)減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內(nèi)減少10磅體重。

九、減少脂肪攝入與舉重結(jié)合：

這種方法可以消耗體內(nèi)多余的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進(jìn)心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鐘，每周進(jìn)行3次，可在3個半月內(nèi)減少10磅體重。

十、最佳的選擇：

根據(jù)上述九種方法，制訂一個循序漸進(jìn)和能夠保證實(shí)施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強(qiáng)鍛煉和力量訓(xùn)練。只要有信心并堅持不懈地去做，就一定能達(dá)到減輕體重，增強(qiáng)肌肉，促進(jìn)心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進(jìn)行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結(jié)合起來做，可能不太適應(yīng)，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急于求成。