2023年鍛煉計(jì)劃表 鍛煉計(jì)劃心得體會(huì)(模板18篇)

計(jì)劃是一種為了實(shí)現(xiàn)特定目標(biāo)而制定的有條理的行動(dòng)方案。寫計(jì)劃的時(shí)候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？那么下面我就給大家講一講計(jì)劃書怎么寫才比較好，我們一起來看一看吧。

鍛煉計(jì)劃表篇一

鍛煉是保持身體健康的重要途徑之一，通過定期鍛煉，不僅可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力，緩解壓力，還能改善心情，增加生活樂趣。然而，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉并制定科學(xué)合理的鍛煉計(jì)劃是一項(xiàng)需要毅力和耐心的挑戰(zhàn)。在過去的一年里，我堅(jiān)持了自己的鍛煉計(jì)劃，并從中汲取了一些寶貴的經(jīng)驗(yàn)。

首先，制定合理的鍛煉計(jì)劃是取得鍛煉效果的關(guān)鍵。在制定鍛煉計(jì)劃時(shí)，我首先要了解自己的身體狀況和健康目標(biāo)，以及自己每天的時(shí)間安排。根據(jù)自身情況，我選擇了每周三次的鍛煉頻率，并安排每天30分鐘的鍛煉時(shí)間。我將鍛煉分為有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練兩部分，以保證全面培養(yǎng)身體各個(gè)方面的素質(zhì)。同時(shí)，我也會(huì)定期調(diào)整鍛煉計(jì)劃，逐漸增加鍛煉的強(qiáng)度和難度，以提高身體的適應(yīng)性。制定合理的鍛煉計(jì)劃可以有效地提高鍛煉效果，并使鍛煉成為一種習(xí)慣。

其次，保持良好的鍛煉習(xí)慣是鍛煉計(jì)劃成功執(zhí)行的關(guān)鍵。養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣需要克服拖延和懶散的誘惑，而這需要堅(jiān)定的意志力和自律。在鍛煉計(jì)劃剛開始時(shí)，我經(jīng)常會(huì)遇到困難和挫折，但我學(xué)會(huì)了以堅(jiān)持的心態(tài)面對(duì)這些困難。我給自己設(shè)定了每周三次的鍛煉目標(biāo)，并每天都記錄鍛煉內(nèi)容和感受，這樣可以增加我堅(jiān)持鍛煉的動(dòng)力。我還會(huì)找一些鍛煉伙伴一起鍛煉，互相鼓勵(lì)和監(jiān)督，共同克服困難。通過保持良好的鍛煉習(xí)慣，我漸漸擺脫了拖延和懶散的困擾，鍛煉成為了一種享受和生活方式。

再次，掌握正確的鍛煉方法和技巧對(duì)于鍛煉效果的提高至關(guān)重要。在鍛煉過程中，我積極學(xué)習(xí)各類鍛煉方法和技巧，通過觀看教學(xué)視頻和請(qǐng)教專業(yè)人士來提升自己的鍛煉水平。例如，在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，我學(xué)會(huì)了正確的呼吸方法和心率控制，以充分發(fā)揮有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心肺功能的提高。而在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，我也學(xué)會(huì)了正確的姿勢(shì)和動(dòng)作，避免受傷并增加肌肉力量。掌握正確的鍛煉方法和技巧不僅可以提高鍛煉效果，還能減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)，讓鍛煉更加安全有效。

此外，與他人交流和分享鍛煉經(jīng)驗(yàn)也是我在鍛煉過程中獲得的寶貴經(jīng)驗(yàn)。我發(fā)現(xiàn)，與他人分享鍛煉計(jì)劃和經(jīng)驗(yàn)可以互相借鑒和促進(jìn)進(jìn)步。在與鍛煉伙伴的聊天中，我獲得了不少鍛煉知識(shí)和技巧，也啟發(fā)了我對(duì)于鍛煉方式的思考和改進(jìn)。與他人交流和分享鍛煉經(jīng)驗(yàn)可以不斷拓寬自己的視野，了解更多不同的鍛煉方式和理念，并使自己的鍛煉計(jì)劃更加全面和科學(xué)。

最后，持之以恒是鍛煉計(jì)劃心得體會(huì)的重中之重。鍛煉是一項(xiàng)長(zhǎng)期而持久的過程，需要堅(jiān)持和毅力。盡管我經(jīng)常會(huì)面對(duì)各種困難和挑戰(zhàn)，但我始終保持了鍛煉的熱情和動(dòng)力。堅(jiān)持鍛煉不僅要有充足的意志力，還需要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，例如保持充足的睡眠和飲食，以提供足夠的能量和體力。只有持之以恒，才能充分體會(huì)到鍛煉帶來的種種好處和體驗(yàn)，并取得良好的鍛煉效果。

總結(jié)而言，鍛煉計(jì)劃的心得體會(huì)包括制定合理的鍛煉計(jì)劃，保持良好的鍛煉習(xí)慣，掌握正確的鍛煉方法和技巧，與他人交流和分享鍛煉經(jīng)驗(yàn)，以及持之以恒。通過堅(jiān)持鍛煉計(jì)劃，我不僅提高了身體素質(zhì)，還增加了生活的樂趣和品質(zhì)。鍛煉計(jì)劃的執(zhí)行需要毅力和耐心，但只要堅(jiān)持下去，就能獲得健康和快樂。

鍛煉計(jì)劃表篇二

一、指導(dǎo)思想：

隨著奧運(yùn)會(huì)的腳步越來越近，我校的學(xué)生在體育教師的指導(dǎo)下進(jìn)行積極、自主的鍛煉，他們用實(shí)際行動(dòng)支持、參與北京奧運(yùn)會(huì)。在寒假即將來臨之際，為了指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行自主鍛煉，繼續(xù)用實(shí)際行動(dòng)參與到奧運(yùn)活動(dòng)中來，我們特?cái)M定了不同年段的訓(xùn)練計(jì)劃，以供同學(xué)們假期參考。另外，同學(xué)們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況和條件自主設(shè)計(jì)鍛煉內(nèi)容，擬定鍛煉計(jì)劃。

三、鍛煉計(jì)劃的要求和注意事項(xiàng)：

1、根據(jù)自己的身體狀況，量力而行，注意安全。

2、每天如實(shí)填寫自己的鍛煉記錄表。

3、開學(xué)前對(duì)自己的鍛煉情況、效果和體會(huì)進(jìn)行總結(jié)，寫一份總結(jié)性的自我評(píng)價(jià)，開學(xué)后交給班主任老師。

4、新學(xué)期開學(xué)后，學(xué)校還將進(jìn)行體育作業(yè)完成情況評(píng)比，優(yōu)秀的作業(yè)單將在全校范圍內(nèi)進(jìn)行展覽。

四、寫給家長(zhǎng)：

給學(xué)生留體育作業(yè)只是督促他們參加體育運(yùn)動(dòng)的手段之一，提高身體素質(zhì)是一個(gè)長(zhǎng)期的過程，不能因?yàn)榉偶俣袛?。為了?duì)學(xué)生進(jìn)行監(jiān)督，我們還在記錄單上設(shè)置了家長(zhǎng)寄語欄目，希望家長(zhǎng)更加關(guān)注孩子的體育鍛煉情況!

鍛煉計(jì)劃表篇三

以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導(dǎo)，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我?；顒?dòng)開展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的'教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特?cái)M定如下計(jì)劃。

一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。

二、召開班主任會(huì)議，傳達(dá)教育局關(guān)于開展“體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把“體育鍛煉”工作當(dāng)做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓(xùn)練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

長(zhǎng)跑：五、六年級(jí)每人每天跑1500米。三、四年級(jí)每人每天跑1000米。一、二年級(jí)每人每天跑800米。

跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五、六年級(jí)要求雙搖。

踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五、六年級(jí)要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。

五、組建?！皩W(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊(duì)，正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在區(qū)、市比賽中獲得好成績(jī)。

六、開展“學(xué)年三項(xiàng)”比賽活動(dòng)。

上午：

7：30～7：50長(zhǎng)跑。

第一節(jié)下課跳繩。

第三節(jié)下課踢毽。

下午：

第五節(jié)下課跳繩。

第六節(jié)下課踢毽。

鍛煉計(jì)劃表篇四

本班幼兒為23名，其中，男孩10名，女孩13名。絕大部分幼兒體質(zhì)健康，沒有哮喘等慢性疾病。由于幼兒在家時(shí)經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)，所以幼兒身體各方面都有著一定的鍛煉。根據(jù)以上這些情況，我們將在今后的教育、教學(xué)活動(dòng)中，結(jié)合小班幼兒的年齡特點(diǎn)，以及每名幼兒的不同個(gè)性，重視促進(jìn)幼兒的發(fā)展，對(duì)幼兒實(shí)行有計(jì)劃、有目的的教育。本學(xué)期班級(jí)老師將以熱心、耐心、細(xì)心的工作態(tài)度，使新入園的孩子能適應(yīng)幼兒園的學(xué)習(xí)生活!

二、工作目標(biāo)。

1、在活動(dòng)中，培養(yǎng)幼兒養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。2、合理、科學(xué)地安排幼兒的活動(dòng)量。

3、巧妙安排各種活動(dòng)，使各種基本動(dòng)作均得以培養(yǎng)、發(fā)展。四、具體措施。

為保證幼兒的身心健康發(fā)展，必須將體育鍛煉經(jīng)?；?、制度化，室內(nèi)外交替進(jìn)行，因此特制定如下的措施：

1.和家長(zhǎng)多交流，多了解幼兒，入園初的一周內(nèi)，可逐步延長(zhǎng)幼兒在園的時(shí)間。2.進(jìn)餐時(shí)，配合播放優(yōu)美、輕松的音樂，創(chuàng)設(shè)良好的氛圍。

3.在日常生活中教師注意提醒幼兒飯前便后及時(shí)洗手。學(xué)習(xí)使用自己的手帕或手紙擦汗、擦鼻涕。4.在日常生活活動(dòng)中，通過反復(fù)的練習(xí)操作，讓幼兒學(xué)習(xí)穿脫衣服的技能。

5.發(fā)現(xiàn)幼兒情緒不佳及時(shí)安慰，并幫助幼兒穩(wěn)定情緒，轉(zhuǎn)移注意力，盡量避免產(chǎn)生消極的情緒。6.為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。

7.通過體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會(huì)聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。

8.提供數(shù)量充足的小型體育運(yùn)動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運(yùn)動(dòng)器械。

1、老狼老狼幾點(diǎn)鐘(跑)。

2、木頭人(走)3、小熊過橋(平衡)4、大皮球(跳)。

1、小動(dòng)物找家(走)2、開飛機(jī)(跑)3、放鞭炮(跳)4、開火車(平衡)。

5、小螞蟻找食物(鉆)6、滾地雷(投擲)7、跳羊角球(跳)8、紅綠燈(走)。

9、過草地(爬)。

1、螞蟻搬豆(走)2、高人走矮人走(蹲、走)3、把沙包撿回來(跑)4、小鯉魚跳龍門(跳)5、走鋼絲(平衡)6、小白兔(跳)7、扔沙包(投擲)8、熊貓玩球(推)。

1、小白兔搬家(走)2、大風(fēng)和樹葉(跑)3、海底采寶(跳)4、頂沙包(平衡)5、毛毛蟲(爬)6、母雞和小雞(鉆)7、采蘑菇(走)8、扔紙團(tuán)(投擲)。

1、小袋鼠找媽媽(跳)2、鈴兒響叮當(dāng)(跑)3、黑貓警長(zhǎng)練本領(lǐng)(投擲)4、拉車(走)5、太陽和雪花(跑)6、跳進(jìn)池塘捉迷藏(跳)7、送食物(爬)8、走小路(平衡)。

鍛煉計(jì)劃表篇五

6：30。

（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）。

（2）拉伸活動(dòng)（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）。

17：30。

休息也可以安排喜愛的'體育活動(dòng)（強(qiáng)度不要太大）。

重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容。

17：30。

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑20m。

（3）運(yùn)動(dòng)結(jié)束后放松并拉伸肌肉。

安排喜愛的體育活動(dòng)（如籃球、排球、乒乓球等）。

17：30。

（1）力量訓(xùn)練（訓(xùn)練前充分熱身）。

俯臥撐15個(gè)/組3組引體向上視個(gè)人能力（上肢）。

仰臥起坐20個(gè)/組3組（腹?。?/p>

雙腿蹲伸10個(gè)/組2組（下肢）。

俯臥挺身15個(gè)/組2組（背?。?/p>

跳臺(tái)階20個(gè)/組2組（下肢爆發(fā)力）。

力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸。

鍛煉計(jì)劃表篇六

本學(xué)期我們將進(jìn)一步根據(jù)幼兒的實(shí)際情況，開展各類體育活動(dòng)，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節(jié)的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動(dòng)及體育器械活動(dòng)等。旨在通過這些活動(dòng)激發(fā)和培養(yǎng)幼兒對(duì)體育活動(dòng)的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進(jìn)一步發(fā)展，促進(jìn)幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運(yùn)動(dòng)能力的提高。

1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動(dòng)，感受運(yùn)動(dòng)帶來的愉快。

2、能姿勢(shì)正確、自然協(xié)調(diào)的走和跑，能一個(gè)跟著一個(gè)走，走成一個(gè)圓圈。

3、會(huì)用多樣小型體育器械進(jìn)行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。

4、喜歡玩球，會(huì)滾球、拍球和自拋?zhàn)越忧?，?huì)自然地用沙包等投擲物進(jìn)行游戲。

5、能聽懂基本的口令和信號(hào)，并做出相應(yīng)的動(dòng)作，較合拍地做模仿操，體驗(yàn)與同伴一起做操的愉悅。

1．為幼兒創(chuàng)設(shè)安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。

2．通過體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習(xí)，引導(dǎo)幼兒學(xué)會(huì)聽音樂、鼓聲及教師的語言提示玩、走、跑的游戲。

3．提供數(shù)量充足的小型體育運(yùn)動(dòng)器械，讓幼兒有充分的`時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運(yùn)動(dòng)器械。

4．從簡(jiǎn)單的“滾球”開始，逐步教幼兒拍接、自拋?zhàn)越忧颍層變菏煜A球的屬性。

5．選編趣味性強(qiáng)、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂和兒歌。

1、幼兒樂意參加體育運(yùn)動(dòng)。

2、能一個(gè)跟著一個(gè)沿圓圈走不掉隊(duì)。

3學(xué)會(huì)幾種簡(jiǎn)單的模仿走，在簡(jiǎn)單的障礙物中走。

4、在指定范圍內(nèi)四散追逐跑，會(huì)走跑交替能在成人的引導(dǎo)下調(diào)節(jié)跑速。

5、能輕松自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。初步掌握跨跳動(dòng)作，跨跳過一定距離，體驗(yàn)跳躍的樂趣。

6、學(xué)習(xí)拍球、自拋?zhàn)越忧颍莆樟Χ取?/p>

7、初步建立全身用力的意識(shí)，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠(yuǎn)近之間的關(guān)系。

8、掌握多種爬法，動(dòng)作靈活、協(xié)調(diào)。能鉆爬過較低的障礙物，身體不碰到物體。

9、能在成人的引導(dǎo)、鼓勵(lì)下積極參加攀登活動(dòng)。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。

10、會(huì)用小型多樣的體育器械進(jìn)行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。

上午晨間體鍛游戲。

具體周次內(nèi)容。

周次周一周二周三周四周五。

第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開飛機(jī)。

第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過橋小白兔傳球賽。

第三周老狼老狼幾點(diǎn)鐘小螞蟻運(yùn)糧小孩小孩真愛玩切西瓜老鼠籠。

第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車爬坡小鴨子去洗澡。

文檔為doc格式。

鍛煉計(jì)劃表篇七

以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導(dǎo)，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的`校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我校活動(dòng)開展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特?cái)M定如下計(jì)劃。

一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。

二、召開班主任會(huì)議，傳達(dá)教育局關(guān)于開展“體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把“體育鍛煉”工作當(dāng)做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓(xùn)練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

長(zhǎng)跑：五、六年級(jí)每人每天跑1500米。三、四年級(jí)每人每天跑1000米。一、二年級(jí)每人每天跑800米。

跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五、六年級(jí)要求雙搖。

踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五、六年級(jí)要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。

五、組建校“學(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊(duì)，正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在區(qū)、市比賽中獲得好成績(jī)。

六、開展“學(xué)年三項(xiàng)”比賽活動(dòng)。

上午：

7：30～７：50長(zhǎng)跑

第一節(jié)下課 跳繩

第三節(jié)下課 踢毽

下午：

第五節(jié)下課 跳繩

第六節(jié)下課 踢毽

鍛煉計(jì)劃表篇八

為了使鍛煉收到良好的效果，應(yīng)合理安排鍛煉的時(shí)間、內(nèi)容及方法。鍛煉計(jì)劃的制定應(yīng)包括：選擇有益的鍛煉內(nèi)容，合理安排鍛煉的次數(shù)、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，列出注意事項(xiàng)等。

鍛煉的內(nèi)容要根據(jù)鍛煉者要達(dá)到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車、游泳、滑冰等練習(xí)。為了增強(qiáng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)達(dá)、體形健美，可選擇用啞鈴、實(shí)心球、聯(lián)合健身器械進(jìn)行力量性練習(xí)。

鍛煉的次數(shù)是指每周鍛煉的次數(shù)。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較大時(shí)，兩次間隔時(shí)間可長(zhǎng)一些。此外，在鍛煉時(shí)可進(jìn)行自我監(jiān)督，身體出現(xiàn)異常時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或者停止鍛煉。

每次鍛煉持續(xù)的時(shí)間，一般為20～60分鐘。鍛煉時(shí)間與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有關(guān)，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大則鍛煉時(shí)間短，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小則鍛煉的時(shí)間應(yīng)相對(duì)長(zhǎng)一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘，然后再進(jìn)行慢跑有氧運(yùn)動(dòng)20分鐘（心率達(dá)到110～130次/分鐘），接著做柔軟體操5分鐘，進(jìn)而做提高腹肌力量的仰臥起坐5分鐘，最后10分鐘做放松體操及走步等整理活動(dòng)。

一般常用運(yùn)動(dòng)中的心率來測(cè)定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一個(gè)做法是用220（或200）減年齡，作為運(yùn)動(dòng)中心率數(shù)。但比較精確的是采用最大心率的60%～90%作為運(yùn)動(dòng)中適宜心率，相當(dāng)于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到最大心率的`60%～90%。

而對(duì)于青少年學(xué)生而言，制定體育鍛煉計(jì)劃，除了以上依據(jù)，還應(yīng)與體育課的內(nèi)容相結(jié)合，與自己的愛好和特長(zhǎng)相結(jié)合，科學(xué)地安排鍛煉項(xiàng)目的先后順序，合理地安排鍛煉的時(shí)間。課外安排以球類為主的練習(xí)項(xiàng)目，另外安排一些身體素質(zhì)練習(xí)等。

鍛煉計(jì)劃表篇九

在放假時(shí)期，小學(xué)生怎樣在家里、在社區(qū)進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應(yīng)該重視的問題。

跳繩練習(xí)方法多種多樣，而每一種練習(xí)方法都有著獨(dú)特的鍛煉效果，因此，在練習(xí)前可根據(jù)自己的水平來制訂目標(biāo)，循序漸進(jìn)地完成。

練習(xí)中，可以分階段進(jìn)行單搖、雙搖編花等練習(xí)，還可以和全家人一起進(jìn)行雙人、多人、多人花樣練習(xí)。在練習(xí)中還可以根據(jù)不同的內(nèi)容安排計(jì)時(shí)跳和計(jì)數(shù)跳的練習(xí)，以此來檢驗(yàn)自己的練習(xí)成績(jī)和練習(xí)的效果。在練習(xí)前最好安排一個(gè)合理的設(shè)想目標(biāo)，然后通過自己的拼搏達(dá)到目標(biāo)，享受自我超越的樂趣。

跳臺(tái)階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。

跳臺(tái)階練習(xí)的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意必須用前腳掌發(fā)力，同時(shí)要注意身體重心的調(diào)整，這樣練習(xí)既能保證安全，又能使運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)規(guī)范美觀。

跳樓梯的練習(xí)種類也很多，如單階樓梯的兔跳練習(xí)、多階樓梯的縱跳練習(xí)，以及高抬腿跑樓梯練習(xí)。這些方法對(duì)于發(fā)展下肢力量很有益處。此類活動(dòng)必須注意安全，決不能逞強(qiáng)好勝，以免發(fā)生磕碰類的傷害事故。

制訂合理的體育鍛煉計(jì)劃，安排適宜自己的練習(xí)內(nèi)容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的.特殊性，所以鍛煉后的自我評(píng)價(jià)和反饋調(diào)整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認(rèn)真地記錄自己活動(dòng)后的心得筆記，對(duì)于練習(xí)感受和練習(xí)成績(jī)要進(jìn)行客觀積極的自我評(píng)價(jià)，同時(shí)對(duì)練習(xí)中出現(xiàn)的問題進(jìn)行調(diào)整和改進(jìn)。如有個(gè)別問題自己不能解決的可以打電話、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導(dǎo)。讓我們共同積極地行動(dòng)起來，用健康的體魄來迎接更加美好的明天。

鍛煉計(jì)劃表篇十

以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導(dǎo)，以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的'興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我校活動(dòng)開展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特?cái)M定如下計(jì)劃。

一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。

二、召開班主任會(huì)議，傳達(dá)教育局關(guān)于開展“體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把“體育鍛煉”工作當(dāng)做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓(xùn)練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

長(zhǎng)跑：五、六年級(jí)每人每天跑1500米。三、四年級(jí)每人每天跑1000米。一、二年級(jí)每人每天跑800米。

跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五、六年級(jí)要求雙搖。

踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五、六年級(jí)要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。

五、組建校“學(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊(duì)，正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在區(qū)、市比賽中獲得好成績(jī)。

六、開展“學(xué)年三項(xiàng)”比賽活動(dòng)。

上午：

7：30～７：50長(zhǎng)跑。

第一節(jié)下課跳繩。

第三節(jié)下課踢毽。

下午：

第五節(jié)下課跳繩。

第六節(jié)下課踢毽。

鍛煉計(jì)劃表篇十一

晨間戶外鍛煉是幼兒園教育活動(dòng)的主要形式之一。是大部分幼兒入園的第一項(xiàng)活動(dòng)，是他們一日生活的開始。晨間戶外鍛煉是讓幼兒在一定的時(shí)間段內(nèi)(根據(jù)季節(jié)、年齡段不同來調(diào)整)，在一定的戶外活動(dòng)區(qū)域內(nèi)，利用一些器材進(jìn)行的各種身體鍛煉活動(dòng)。晨間戶外鍛煉組織形式相對(duì)比較松散。因此，我們可以通過營(yíng)造合理有序的鍛煉氛圍來實(shí)現(xiàn)鍛煉的價(jià)值。我們要通過場(chǎng)地調(diào)控、器材調(diào)控、標(biāo)記調(diào)控、活動(dòng)量調(diào)控、問題情境調(diào)控、教師觀察調(diào)控、季節(jié)調(diào)控、空間調(diào)控等策略來進(jìn)行。季節(jié)調(diào)控是依據(jù)季節(jié)的變化來改變鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間以及保健的方式。空間調(diào)控則是以一個(gè)幼兒園為整體來規(guī)劃利用有限空間，采用同時(shí)活動(dòng)或者錯(cuò)時(shí)活動(dòng)的形式，為每一位幼兒提供鍛煉的機(jī)會(huì)。

幼兒的晨間鍛煉是在各種各樣的戶外場(chǎng)地上進(jìn)行的。不同場(chǎng)地的差異很大，要綜合考慮安全性、大小、項(xiàng)目安排、休息區(qū)的提供以及規(guī)則的支持等，讓晨間的戶外場(chǎng)地真正成為幼兒的鍛煉場(chǎng)。

場(chǎng)地的安全。晨間鍛煉要在安全、軟質(zhì)的場(chǎng)地上進(jìn)行。軟質(zhì)場(chǎng)地能有效減少安全隱患，減輕教師的管理負(fù)擔(dān)。

場(chǎng)地的大小。場(chǎng)地的大小制約兒童活動(dòng)的幅度，可根據(jù)場(chǎng)地的大小安排活動(dòng)內(nèi)容，讓每個(gè)活動(dòng)中的幼兒都有適當(dāng)空間。如果場(chǎng)地小就不適合開展類似奔跑這類需要較大場(chǎng)地的活動(dòng)，可減少固定項(xiàng)目安排，同時(shí)，采取幼兒之間輪換、室內(nèi)室外活動(dòng)輪換以及班級(jí)之間輪換等方式調(diào)節(jié)。

場(chǎng)地的安排。一般來說，可根據(jù)提供的鍛煉器材相對(duì)分為固定的活動(dòng)項(xiàng)目和流動(dòng)的活動(dòng)項(xiàng)目。不論是規(guī)則的場(chǎng)地或不規(guī)則的場(chǎng)地，考慮活動(dòng)項(xiàng)目時(shí)都可以將固定的項(xiàng)目(鉆爬、走平衡等)擺放在固定的地點(diǎn)，如四周(不影響其它項(xiàng)目)、中間(成為活動(dòng)項(xiàng)目間的自然間隔)等；有些器材只適合在某種區(qū)域內(nèi)玩，如推小車、跳羊角球等，如果沒有場(chǎng)地范圍的要求，就會(huì)干擾其它項(xiàng)目。一定時(shí)期內(nèi)要讓場(chǎng)地內(nèi)的部分鍛煉項(xiàng)目相對(duì)固定，不需變化太頻繁，可以星期或月為單位對(duì)鍛煉項(xiàng)目調(diào)整。同時(shí)，可留有一定的場(chǎng)地，讓幼兒自由討論決定項(xiàng)目?jī)?nèi)容，或提供小型器材讓幼兒選擇。

休息區(qū)提供。具體場(chǎng)地劃分時(shí)要考慮小塊的休息區(qū)域，可以擺放休息用的椅子、擦汗用的毛巾或衛(wèi)生紙等。滿足不同孩子的需要，培養(yǎng)孩子自我保健的意識(shí)。

規(guī)則的支持。晨間鍛煉是大家同時(shí)活動(dòng)，一種鍛煉項(xiàng)目就必須有與其一致的規(guī)則要求，要逐步讓幼兒養(yǎng)成主動(dòng)遵守必要規(guī)則的良好習(xí)慣。

幼兒的晨間戶外鍛煉離不開各種各樣的器材，各種器材與幼兒的鍛煉密不可分，提供器材的種類、數(shù)量、安全、鍛煉價(jià)值等都會(huì)影響效果。就鍛煉價(jià)值而言，可涉及走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬、攀登等基本動(dòng)作與能力的培養(yǎng)。適合晨間活動(dòng)的器材，不需過多關(guān)注技能技巧，只要幼兒處于一定的鍛煉狀態(tài)就可以。

器材提供的安全。器材應(yīng)牢固、實(shí)用，不需過多強(qiáng)調(diào)幼兒的自制，幼兒可以參與簡(jiǎn)單的裝飾。以及一些輔助鍛煉材料的制作。比如，與家人共同制作沙包、紙棍裝飾等。這樣可以激發(fā)幼兒的鍛煉熱情。同時(shí)，每種器材都應(yīng)強(qiáng)調(diào)正確使用，不需要過多引導(dǎo)一物多玩，畢竟晨間時(shí)間有限。要讓幼兒在正確使用器材中與材料互動(dòng)，體驗(yàn)鍛煉的愉悅。

器材提供的種類。種類并非越多越好。南京市體育教研組曾做過專題調(diào)研，建議各年齡班晨間戶外鍛煉器材小班不宜超過4種，中班不宜超過6種，大班不宜超過8種。提供的器材種類過多，幼兒會(huì)忙于更換，不會(huì)專注于鍛煉本身；而器材過少，容易造成爭(zhēng)搶行為，也容易讓幼兒疲勞，不利于其身心健康。

同類器材提供要充分考慮層次性的.問題。如跳的活動(dòng)中，跳遠(yuǎn)的距離和跳高的高度都要有層次變化，可以提供幾組不同的器材讓幼兒嘗試。提供新器材以一次提供一種為宜。不宜一次提供多種新玩具，數(shù)量可視幼兒的情況而定。如平衡、鉆爬、跳等，一種鍛煉項(xiàng)目以2—3組為宜；流動(dòng)區(qū)域的器材，一種器材的數(shù)量最好在班級(jí)人數(shù)的1／5—1／4左右，太少(2—3個(gè))可能會(huì)讓幼兒爭(zhēng)搶，太多(10個(gè)以上)幼兒可能會(huì)忙于頻繁更換。

適當(dāng)?shù)臉?biāo)記能起到良好的隱性調(diào)控作用，可以調(diào)控鍛煉的規(guī)則、線路、起始的距離、活動(dòng)區(qū)域的劃分等，這些都可讓幼兒參與制定，讓他們共同討論，選擇自己喜歡的標(biāo)記，然后讓每一個(gè)幼兒都了解標(biāo)記的意義，并共同遵守。晨間鍛煉中常用的標(biāo)記，可以分為平面標(biāo)記與立體標(biāo)記。

平面標(biāo)記，一般粘貼或繪畫在地面、器材上，利用形狀、色彩、大小的差異來提示幼兒。常見的形狀有點(diǎn)(實(shí)心、空心)、線(直線、曲線)、圈(大小不同)、箭頭、小腳丫形等；還有一種平面標(biāo)記圖是直接畫在紙板上，便于幼兒的觀察，如，場(chǎng)地項(xiàng)目分布圖、玩法分解圖等，比較適合中、大班的幼兒，可以讓幼兒通過整體觀察，了解活動(dòng)的分布狀況，會(huì)看圖玩游戲，對(duì)他們來說也是一種挑戰(zhàn)。

立體標(biāo)記，使用起來隨意性大。一般來說，各種小型器材本身都可以作為標(biāo)記，如，用跳圈作為起始點(diǎn)的提示，這些實(shí)物標(biāo)記可以隨時(shí)移動(dòng)，使用方便。但由于有高度、長(zhǎng)度的問題，可能較占空間，會(huì)有一定安全隱患。實(shí)物標(biāo)記使用時(shí)要視具體情況而定。

晨間鍛煉整體的活動(dòng)量要適度，不宜過大過小，活動(dòng)量過大會(huì)讓幼兒一直處于興奮狀態(tài)。影響下面要進(jìn)行的活動(dòng)?；顒?dòng)量過小則無法起到鍛煉的作用?；顒?dòng)量調(diào)控要兼顧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)的密度、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)等。為了保證必要的鍛煉時(shí)間。應(yīng)提醒幼兒按時(shí)到園，適當(dāng)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的密度，提供上下肢交替的不同鍛煉項(xiàng)目。根據(jù)幼兒的情況，提醒幼兒交換不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以采用集體交換，利用音樂、手勢(shì)或其他信號(hào)提示(比較適合年齡小的幼兒)，也可以在自由選擇的基礎(chǔ)上提醒交換，逐步讓其養(yǎng)成自主交換的習(xí)慣，以此來自我控制活動(dòng)量。

活動(dòng)量調(diào)控要兼顧集體與個(gè)別，讓大部分幼兒能夠處于動(dòng)靜、急緩交替的狀態(tài)中，保持一定的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。對(duì)個(gè)別特殊幼兒需要隨時(shí)提醒，避免其過熱或過累，保持適度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

這是一種輔助性調(diào)控策略，在活動(dòng)時(shí)．設(shè)置一些簡(jiǎn)單的問題情境，留給幼兒一定的思考空間，讓幼兒帶著問題去活動(dòng)，可以增強(qiáng)活動(dòng)的挑戰(zhàn)，讓鍛煉更有情趣。

為幼兒設(shè)置問題情境時(shí)，可從不同角度進(jìn)行：對(duì)自我任務(wù)意識(shí)提高的要求，如，跳繩完成個(gè)數(shù)的增加；對(duì)合作意識(shí)的要求，一個(gè)人玩后兩個(gè)人玩等：對(duì)解決問題方式的要求，選擇不同輔助器材參加一項(xiàng)鍛煉，如，選擇頭頂沙包或拎重物(加水的飲料瓶)等走高度、長(zhǎng)寬不同的平衡板等等。

問題情境調(diào)控中設(shè)置的問題不能太難，也不能無限制地要求下去，這種調(diào)控只是為了提高幼兒的鍛煉興趣，不能因此影響幼兒的鍛煉樂趣。

教師的觀察指導(dǎo)是調(diào)控晨間鍛煉的良好方式。教師在晨間鍛煉活動(dòng)中是指導(dǎo)者、合作者、參與者，在關(guān)注大部分幼兒的同時(shí)應(yīng)兼顧個(gè)別兒童。主班、配班教師可以分工，主班教師應(yīng)一直處于關(guān)注多數(shù)兒童的狀態(tài)，晨間家長(zhǎng)接待可由配班教師完成。教師觀察時(shí)不宜定點(diǎn)(某個(gè)固定項(xiàng)目)、定人(只注意某個(gè)、某幾個(gè)幼兒)。觀察時(shí)要選擇合適的位置，便于觀察幼兒的表現(xiàn)、指導(dǎo)幼兒的鍛煉。盡量減少幼兒的三類行為：無目的觀望，不參與活動(dòng)；頻繁交換器材；干擾別人活動(dòng)。教師需要重點(diǎn)觀察的是：是否每位幼兒都積極參與活動(dòng)，處于鍛煉狀態(tài)；是否幼兒都能遵守規(guī)則與同伴友好合作；是否有個(gè)別幼兒需要幫助。教師在展間鍛煉活動(dòng)中以觀察、指導(dǎo)為主，如有可能，可適當(dāng)參與幼兒的活動(dòng)。

鍛煉計(jì)劃表篇十二

為了認(rèn)真貫徹落實(shí)《學(xué)校體育工作條例 》和教育部《關(guān)于落實(shí)保證中小學(xué)生體育活動(dòng)時(shí)間的意見 》精神，有效保證我校學(xué)生每天一小時(shí)的課外體育活動(dòng)的落實(shí)，促進(jìn)學(xué)校體育工作深入開展，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，特制定《燕龕學(xué)校學(xué)生每天一小時(shí)課外體育活動(dòng)計(jì)劃》如下：

以“健康第一”為指導(dǎo)，把學(xué)校體育運(yùn)動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(zhǎng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。

建立健全組織機(jī)構(gòu)，切實(shí)加強(qiáng)對(duì)每天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)的領(lǐng)導(dǎo)。成立以校長(zhǎng)為組長(zhǎng)，各年級(jí)班主任為成員的陽光體育運(yùn)動(dòng)領(lǐng)導(dǎo)小組。

明確工作責(zé)任制，確保每天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)不折不扣的施行。

建立健全多部門負(fù)責(zé)的學(xué)校陽光體育活動(dòng)工作責(zé)任制和保障機(jī)制，確?；顒?dòng)時(shí)間上課表、組織人明確、活動(dòng)內(nèi)容有安排、場(chǎng)地器材有保障、安全及醫(yī)務(wù)監(jiān)督有保證，確保每天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)不折不扣的施行。

班主任是落實(shí)每天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)的直接責(zé)任人，負(fù)責(zé)活動(dòng)的組織、規(guī)劃、監(jiān)督、落實(shí)。

體育教師、科任老師是落實(shí)每天1小時(shí)陽光體育運(yùn)動(dòng)的實(shí)施責(zé)任人。

大課間30分鐘，上午眼睛保健 操?gòu)V播操 ，下午二節(jié)課后后活動(dòng)30分鐘。

廣播操、眼保健操 、長(zhǎng)跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠(yuǎn)、賽跑、仰臥起坐等。

1、當(dāng)天的課任老師為課外體育活動(dòng)的老師，各位老師要加強(qiáng)課外活動(dòng)的巡查，及時(shí)妥當(dāng)?shù)靥幚砘顒?dòng)中的突發(fā)事件。

2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負(fù)責(zé)，眼保健操由當(dāng)堂授課教師負(fù)責(zé)。

3、下午二節(jié)后的活動(dòng)由班主任和科任老師分天負(fù)責(zé)值班，其中班主任負(fù)責(zé)三天，科任老師負(fù)責(zé)兩天，具體時(shí)間安排由班主任和科任老師協(xié)商解決。

4、冬季長(zhǎng)跑活動(dòng)期間，當(dāng)天沒有體育課的班級(jí)，課外活動(dòng)必須組織學(xué)生長(zhǎng)跑。

5、其他活動(dòng)，值班老師要根據(jù)學(xué)生的興趣愛好 分成若干個(gè)活動(dòng)小組，選好組長(zhǎng)，由組長(zhǎng)帶領(lǐng)大家活動(dòng).

6、值班老師要嚴(yán)密關(guān)注學(xué)生活動(dòng)的安全。遇到突發(fā)情況要及時(shí)妥當(dāng)?shù)靥幚恚绻闆r比較嚴(yán)重，要及時(shí)報(bào)請(qǐng)值班領(lǐng)導(dǎo)甚至報(bào)請(qǐng)校長(zhǎng)妥善處理。

每學(xué)期期末都要組織一次“一小時(shí)課外活動(dòng)”專項(xiàng)評(píng)價(jià)活動(dòng)，按比例(每個(gè)班評(píng)比十多個(gè)優(yōu)秀學(xué)生)評(píng)選該項(xiàng)活動(dòng)的合格、優(yōu)秀學(xué)生。

課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實(shí)現(xiàn)學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過開展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增強(qiáng)體質(zhì)，強(qiáng)化體育意識(shí)，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。

鍛煉計(jì)劃表篇十三

“表姐，你的身材怎么保持得這么好呢？”當(dāng)陳蓉看到李茜款款走來時(shí)，忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒，是婦幼醫(yī)院的醫(yī)生，年近四十孩子都上小學(xué)了，可身材依然玲瓏有致，曼妙無比。李茜當(dāng)然明白陳蓉的小心思，其實(shí)懷孕后身材走樣是許多愛美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地說：“蓉蓉，我可是有秘訣的哦。這頓你請(qǐng)我就告訴你?！标惾匾姞盍⒖踢f上菜單，大方地說：“我才發(fā)了工資呢，你隨便點(diǎn)?！崩钴鐦妨?，一邊看著翻開菜單，一邊說：“產(chǎn)后身材的恢復(fù)秘訣就是孕前鍛煉?！?/p>

在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運(yùn)動(dòng)計(jì)劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復(fù)身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節(jié)的穩(wěn)定能力，保護(hù)孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。

一般來說，產(chǎn)后女性的身材問題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對(duì)這樣四個(gè)方面的問題，備孕女性可以有針對(duì)性地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

緊實(shí)和提升胸部能更好的`促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復(fù)，提高肺活量，增強(qiáng)心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。

主攻問題：胸部下垂。

代表動(dòng)作：仰臥飛鳥式。

動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。

加強(qiáng)腹部肌肉的彈性，對(duì)懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內(nèi)小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復(fù)。

主攻問題：腹部贅肉。

代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。

堅(jiān)強(qiáng)的背部肌肉，能更好的保護(hù)軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內(nèi)臟不受壓迫，保證其功能的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，使循環(huán)系統(tǒng)的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。

主攻問題：脊柱側(cè)彎、腰椎間盤突出。

代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>

動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(zhǎng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。如果沒有啞鈴，可以選用裝滿水的瓶子代替。

鍛煉計(jì)劃表篇十四

以增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過一個(gè)健康、愉快的校園生活，現(xiàn)結(jié)合本校實(shí)際，加強(qiáng)體育課的教學(xué)與體育各方面的管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高。

一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號(hào)召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。

二、召開班主任會(huì)議，傳達(dá)白山小學(xué)“留守兒童體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵(lì)發(fā)展創(chuàng)新項(xiàng)目，活動(dòng)內(nèi)容豐富，形式新穎，提高認(rèn)識(shí)，把體育鍛煉工作當(dāng)做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓(xùn)練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

長(zhǎng)跑：五年級(jí)每人每天跑1500米。

三、四年級(jí)每人每天跑1000米。

一、二年級(jí)每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次。

要求：一、二、三年級(jí)單搖；四、五年級(jí)要求雙搖。

踢毽：每人每天400～700個(gè)。

要求：一、二、三年級(jí)單踢；四、五年級(jí)要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績(jī)以表?yè)P(yáng)形式上墻。

五、正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺(tái)階，爭(zhēng)取在鎮(zhèn)、校比賽中獲得好成績(jī)。

六、認(rèn)真做好體育鍛煉活動(dòng)，做到有檢查、有評(píng)比、有總結(jié)，使全體學(xué)生人人參加活動(dòng)，個(gè)個(gè)在活動(dòng)中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強(qiáng)。

上午：7：30～７：50

長(zhǎng)跑

第一節(jié)下課

跳繩

第三節(jié)下課

踢毽

下午：第五節(jié)下課

跳繩

第六節(jié)下課

踢毽

鍛煉計(jì)劃表篇十五

為美滿完成在××黨校20xx年第××期××培訓(xùn)班的學(xué)習(xí)任務(wù)，確保學(xué)習(xí)效果，到達(dá)提高理論水平、堅(jiān)定理想信心、加強(qiáng)黨性鍛煉的目的，結(jié)合個(gè)人實(shí)際，制定以下黨性鍛煉計(jì)劃。

把在黨校1個(gè)月的學(xué)習(xí)當(dāng)作1項(xiàng)政治任務(wù)來對(duì)待，通過黨的基本理論教育、黨史教育、革命傳統(tǒng)教育、當(dāng)代世界知識(shí)及相干金融經(jīng)濟(jì)知識(shí)的學(xué)習(xí)，進(jìn)1步堅(jiān)定正確的政治方向，牢固理想信心，增強(qiáng)黨性修養(yǎng)，建立憂患意識(shí)，提高工作本領(lǐng)。通過與來自全國(guó)各地的優(yōu)秀同學(xué)之間的交換、學(xué)習(xí)，鑒戒好的工作方法和工作經(jīng)驗(yàn)。通過展開各類理論研討和文體活動(dòng)，加強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作，促進(jìn)了解，增強(qiáng)集體榮譽(yù)感。通過嚴(yán)格遵照黨校的規(guī)章制度，中央8項(xiàng)規(guī)定精神，強(qiáng)化廉潔自律意識(shí)，積極爭(zhēng)當(dāng)優(yōu)秀學(xué)員。

(1)理論武裝與能力培養(yǎng)；

(2)當(dāng)前情勢(shì)與任務(wù)教育；

(3)金融特點(diǎn)課程學(xué)習(xí)；

(4)黨性修養(yǎng)與大眾線路教育。

(1)端正學(xué)習(xí)態(tài)度。把在黨校的學(xué)習(xí)同在其它地方培訓(xùn)辨別開來，及時(shí)完成角色的轉(zhuǎn)變，把黨校學(xué)習(xí)當(dāng)作1項(xiàng)政治任務(wù)來對(duì)待，放下心來，沉下身來，做到學(xué)有所成學(xué)有所獲。

(2)科學(xué)安排學(xué)習(xí)。

1是抓好課堂的集體學(xué)習(xí)。制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，做好專題錄相、面授講課的聽講和記錄。

2是抓好自學(xué)。充分利用自學(xué)時(shí)間，系統(tǒng)瀏覽原著及重要文獻(xiàn)，深化知識(shí)理解，撰寫心得體會(huì)，增進(jìn)思想認(rèn)識(shí)進(jìn)1步符合科學(xué)發(fā)展觀要求。

3是抓好現(xiàn)場(chǎng)參觀學(xué)習(xí)。充分利用井岡山紅色教育資源，對(duì)自己進(jìn)行大腦和心靈上的洗滌。

4抓好集中研討。每一個(gè)階段的討論必須認(rèn)真對(duì)待，通過討論加深對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的鞏固和提高。

(3)積極參與活動(dòng)。本著“嚴(yán)肅緊張、團(tuán)結(jié)活潑”的精神，課余時(shí)間抓好自己的鍛煉，比如羽毛球、乒乓球、漫步等，參加班級(jí)舉行的各種比賽，加強(qiáng)同同學(xué)的團(tuán)結(jié)協(xié)作，促進(jìn)感情，結(jié)交益友。

(4)善于總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。通過學(xué)習(xí)鍛煉，要及時(shí)將自己的學(xué)習(xí)收獲寫出來，多為班級(jí)簡(jiǎn)報(bào)、黨校簡(jiǎn)報(bào)投稿，獨(dú)立撰寫畢業(yè)論文。

(5)嚴(yán)格遵章守紀(jì)。不觸碰黨校規(guī)章制度的紅線，除要模范遵照學(xué)?？记谥贫韧?，還應(yīng)引領(lǐng)其它同學(xué)自覺遵照中央8項(xiàng)規(guī)定要求，要求他人要做的，自已首先要做到，爭(zhēng)取在學(xué)習(xí)上和守紀(jì)上做1位“優(yōu)秀學(xué)員”，向總行黨委各省份行黨委交1份滿意的成績(jī)。

鍛煉計(jì)劃表篇十六

要想取得良好的鍛煉效果，實(shí)行“計(jì)劃鍛煉”是最好的方式。一個(gè)科學(xué)的鍛煉計(jì)劃能提高一個(gè)人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養(yǎng)成堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣，形成勇敢頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會(huì)適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

在度過了漫長(zhǎng)而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說心情應(yīng)該沒有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會(huì)更加強(qiáng)健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步。其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績(jī)也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會(huì)生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計(jì)劃：

一、周一到周五每天早上六點(diǎn)十分起床洗漱完后，堅(jiān)持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動(dòng)將身體活動(dòng)開，然后在背會(huì)兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。周六周日可以多休息一些時(shí)間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時(shí)間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末時(shí)間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

二、下午7,8節(jié)沒課時(shí)到學(xué)校操場(chǎng)上跑3圈，每天晚飯后一小時(shí)進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

三、按時(shí)吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營(yíng)養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒。

四、每天晚上學(xué)習(xí)過后，沒事時(shí)可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。

五、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)。利用雙休日的時(shí)間，分段自主安排，保時(shí)保質(zhì)，不得少于四小時(shí)，如踢毽子、羽毛球、乒乓球等。

以上是我個(gè)人的身體鍛煉計(jì)劃，常言道：“生命在于運(yùn)動(dòng)。”我會(huì)堅(jiān)持按照自己的計(jì)劃好好鍛煉，爭(zhēng)取早日將自己的身體素質(zhì)提高。

鍛煉計(jì)劃表篇十七

學(xué)習(xí)目的與要求：

高舉中國(guó)特色社會(huì)主義偉大旗幟，以鄧小平理論“三個(gè)代表”重要思想科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，深入學(xué)習(xí)中國(guó)特色社會(huì)義務(wù)理論體系，深入學(xué)習(xí)黨的、及__屆三中全會(huì)原則，重要講話精神，使自己的理論信念更加堅(jiān)定，理論基礎(chǔ)更加夯實(shí)，黨性修養(yǎng)得到加強(qiáng)。

在二個(gè)月的黨校培訓(xùn)期間，必須端正學(xué)習(xí)態(tài)度，樹立學(xué)員意識(shí)，遵守課堂紀(jì)律，嚴(yán)格按照學(xué)員黨風(fēng)廉政建設(shè)“八項(xiàng)制度、十個(gè)環(huán)節(jié)”“六不”承諾的實(shí)施細(xì)則要求自己，增創(chuàng)一名優(yōu)秀學(xué)員。

根據(jù)教學(xué)內(nèi)容，做好筆記，寫好學(xué)習(xí)心得，課題報(bào)告，同時(shí)自學(xué)。

1、學(xué)習(xí)黨史、黨情，了解重溫黨的發(fā)展歷程。

2、學(xué)習(xí)《中國(guó)共產(chǎn)黨章程》。

3、學(xué)習(xí)《關(guān)于實(shí)行黨政領(lǐng)導(dǎo)干部問責(zé)的暫行規(guī)定》。

4、學(xué)習(xí)《論群眾路線——重要論述摘編》。

5、學(xué)習(xí)《黨的群眾路線教育實(shí)踐活動(dòng)文件選編》。

6、學(xué)習(xí)《歷行節(jié)約、反對(duì)浪費(fèi)——重要論述摘編》。

等重要學(xué)習(xí)資料，通過學(xué)習(xí)，提高自己對(duì)工作中存在問題的清醒認(rèn)識(shí)，明確今后改進(jìn)工作的方向和目標(biāo)。

通過培訓(xùn)學(xué)習(xí)，及紅安老區(qū)親身體驗(yàn)，來達(dá)到提高理論水平，堅(jiān)定理想信念，加強(qiáng)黨性鍛煉的目的。

把二個(gè)月的學(xué)習(xí)當(dāng)作一項(xiàng)政治任務(wù)來對(duì)待，通過黨的基礎(chǔ)理論教育、黨史教育、革命傳統(tǒng)教育，及相關(guān)知識(shí)的學(xué)習(xí)，進(jìn)一步堅(jiān)定正確的政治方向。

牢固共產(chǎn)主義的理想信念，樹立正確人生觀，世界觀和價(jià)值觀。培養(yǎng)良好的生活作風(fēng)和情趣，加強(qiáng)思想道德建設(shè)提升，自身的道德修養(yǎng)，嚴(yán)格執(zhí)行黨的政治紀(jì)律，組織紀(jì)律和群眾紀(jì)律，提升自身的紀(jì)律修養(yǎng)，將理論知識(shí)與實(shí)踐緊密結(jié)合，學(xué)習(xí)運(yùn)用馬克思主義、中國(guó)特色社會(huì)主義理論的立場(chǎng)，觀點(diǎn)，方法、分析問題，解決問題，提升自身的工作能力，做一個(gè)合格的共產(chǎn)黨人。

鍛煉計(jì)劃表篇十八

很多人都想把自己的口才練好，可是這并不是一件容易的事情。如果你真的想鍛煉好你的口才，一份口才鍛煉計(jì)劃是非常有必要的。下面是本站小編整理的口才鍛煉計(jì)劃，供你參考。

1、自我暗示。

我一定要改變自己的口才，我一定會(huì)成功的;至少5分鐘想象自己在公眾場(chǎng)合成功的演講，想象自己成功;每天放聲大笑10次，樂觀面對(duì)生活，放松情緒。

2、形態(tài)訓(xùn)練。

至少5分鐘在鏡前學(xué)習(xí)微笑，展示自己的手勢(shì)及形態(tài);培養(yǎng)微笑的習(xí)慣，要笑得燦爛、笑得真誠(chéng)，鍛煉親和力;訓(xùn)練接受他人的視線、目光，培養(yǎng)自信和觀察能力。

3、話題信息。

平時(shí)我們會(huì)看電視，看報(bào)紙，看雜志，看書，交談，觀察。在這些活動(dòng)中，有可以拓展話題的源泉。拿一個(gè)本子，把在這些活動(dòng)中聽到看到想到的趣事，要事，重要觀念，好句子等記下來或剪貼下來，然后一天記下一兩句或一兩件趣事。在記憶東西的同時(shí)，要思考那些觀點(diǎn)，概念。有了一個(gè)深思的過程。談起來就得心應(yīng)手了。

1、朗讀訓(xùn)練。

二十分鐘朗讀(最大聲，最清晰，最快速)朗讀的內(nèi)容：古今中外的經(jīng)典演說，盡量找點(diǎn)積極豪情的(當(dāng)然這要根據(jù)你希望成為什么樣的人來定)比如馬丁路德“我有一個(gè)夢(mèng)”，聞一多的“最后一次演講”，喬治巴頓的“戰(zhàn)爭(zhēng)造就英雄豪杰”等等。每天訓(xùn)練自己“三分鐘演講”一次或“三分鐘默講”一次。每天練習(xí)10分鐘的。

繞口令。

2、二十分鐘嘮叨訓(xùn)練。

a，走到街邊見到什么說什么，比如見到一位老大媽提著籃子走過來，你立刻可以說我現(xiàn)在瞧見一位老大媽走來，她穿著什么樣的衣服，走路的姿勢(shì)怎么樣，還有高矮肥瘦，外貌特征以及心理等等。

b，無限關(guān)聯(lián)法或者口語接力訓(xùn)練。先指定沒有聯(lián)系的a物和b物，然后盡量拖時(shí)間從a物談到b物，其中可以編故事，說道理，反正你的說話就是不能間斷和猶疑。

3、交談?dòng)?xùn)練。

1，每天找一條笑話，把笑話背熟，反復(fù)操練，盡可能講的風(fēng)趣幽默詼諧(笑話要求簡(jiǎn)短易背的，這樣容易產(chǎn)生成功感，這個(gè)我盡可能負(fù)責(zé)每天打出一條在《每日笑話》里，大家可以跟，也可以自己打在《每日笑話》里自己跟自己的，反正這個(gè)《每日笑話》就是集中笑話由每個(gè)人選擇去練的)。

2，每天務(wù)必在工作或生活中找到一個(gè)東西事物的幽默一下。最好就是當(dāng)眾幽默，實(shí)在不行事后自己也可以自嘲幽默補(bǔ)一下。

每天至少20分鐘閱讀。

勵(lì)志。

書籍或口才書籍，培養(yǎng)自己積極心態(tài)，學(xué)習(xí)一些技巧。學(xué)會(huì)檢討，每天總結(jié)得與失，寫。

心得體會(huì)。

每周要全面總結(jié)成效及不足，并確定下周的目標(biāo)。